Omega 3 6 9 foydasi va farqi: qaysi biri kerak

Dorixona javonida "Omega-3", "Omega-3-6-9" va hatto "Omega-9" yozilgan qutilarni ko'rib, qaysi birini olish kerak, deb o'ylab qolgan bo'lsangiz, yolg'iz emassiz. Ko'pchilik raqam qancha ko'p bo'lsa, foyda ham shuncha ko'p, deb hisoblaydi. Aslida omega 3 6 9 foydasi bir xil emas: bu uch guruh yog' kislotalari organizmda turlicha ishlaydi va kundalik ovqatda turlicha miqdorda uchraydi. Bu maqolada ularning farqini, qaysi biri almashtirib bo'lmaydigan ekanini va nima uchun "3-6-9" kompleksi har doim ham mantiqli tanlov emasligini oddiy tilda tushuntiramiz.

Omega-3, 6 va 9 nima? Raqamlar nimani bildiradi?

Omega-3, omega-6 va omega-9 — to'yinmagan yog' kislotalarining uchta oilasi. Nomidagi raqam kimyoviy tuzilishga ishora qiladi: yog' kislotasi zanjirining "omega" deb ataladigan uchidan hisoblaganda birinchi qo'sh bog' nechanchi uglerod atomida joylashganini ko'rsatadi. Ya'ni raqam foyda darajasi yoki "kuch" emas, faqat molekulaning tuzilishi haqida.

Omega-3 va omega-6 — ko'p to'yinmagan (polito'yinmagan) yog'lar, omega-9 esa asosan bir to'yinmagan (monoto'yinmagan) yog'lar guruhiga kiradi. Uchalasi ham to'yinmagan yog'lardir: NHS ma'lumotiga ko'ra, to'yingan yog'ni (yog'li go'sht, sariyog', palma yog'i) ular bilan almashtirish xolesterin uchun foydali.

Qaysilari almashtirib bo'lmaydigan (essensial)?

Bu eng muhim farq. Organizm ba'zi yog' kislotalarini o'zi hosil qila oladi, ba'zilarini esa faqat ovqatdan oladi.

Omega-3 (ALA — alfa-linolen kislota) va omega-6 (LA — linol kislota) — almashtirib bo'lmaydigan yog' kislotalari. Linus Pauling instituti ma'lumotiga ko'ra, odam organizmida ularni hosil qiladigan fermentlar yo'q, shuning uchun ular ovqat bilan kelishi shart.
Omega-9 (masalan, olein kislota) — almashtirib bo'ladigan yog'lar. Organizm bir to'yinmagan yog' kislotalarini uglevod va oqsillardan ham hosil qila oladi.

Demak, "omega-9 yetishmasligi" oddiy ovqatlanishda deyarli uchramaydigan muammo. Omega-6 ham ko'pchilik ovqatida yetarli. Ko'pincha kam bo'ladigani — omega-3, ayniqsa uning EPA va DHA shakllari.

Omega-3: ALA, EPA va DHA farqi

Omega-3 oilasida uchta asosiy yog' kislotasi bor:

ALA — o'simlik manbalarida: zig'ir urug'i va zig'ir yog'i, yong'oq, raps va soya yog'i.
EPA va DHA — asosan baliq va dengiz mahsulotlarida, ayniqsa yog'li baliqda (losos, skumbriya, seld, sardina, forel).

Organizm ALA ning bir qismini EPA va DHA ga aylantira oladi, lekin bu jarayon cheklangan. Linus Pauling instituti keltirgan tadqiqotlarga ko'ra, sog'lom yosh erkaklarda ALA ning taxminan 8 foizi EPA ga va 0–4 foizi DHA ga aylanadi, ayollarda esa bu ko'rsatkich yuqoriroq — taxminan 21 va 9 foiz. Shuning uchun zig'ir yoki yong'oq foydali bo'lsa ham, baliqning o'rnini to'liq bosmaydi.

Omega-3 ning yurak, miya va ko'z uchun ahamiyati haqida omega 3 foydasi bo'yicha to'liq qo'llanmada batafsil yozganmiz.

Omega-6: qayerda bor va undan qo'rqish kerakmi?

Omega-6 ning asosiy vakili — linol kislota. U kungaboqar, makkajo'xori va soya yog'ida, shuningdek yong'oq, bodom, kashyu va kungaboqar pistasida ko'p. O'zbekistonda keng ishlatiladigan paxta yog'i ham asosan ko'p to'yinmagan yog'larga, jumladan omega-6 ga boy o'simlik yog'i hisoblanadi.

NHS ma'lumotiga ko'ra, ko'pchilik odamlar omega-6 ni ovqatdan yetarli miqdorda oladi. Bu deyarli har kuni o'simlik yog'ida pishirilgan ovqat yeydigan O'zbekiston dasturxoniga ham to'g'ri keladi: plov, qovurma, somsa va salatlar orqali omega-6 har kuni keladi.

Internetda "omega-6 yallig'lanish chaqiradi, undan voz kechish kerak" degan fikr tez-tez uchraydi. Linus Pauling instituti omega-6 dan hosil bo'ladigan barcha moddalarni "yallig'lanish chaqiruvchi" deb atash haddan tashqari soddalashtirish ekanini, ulardan ba'zilari aksincha, yallig'lanishni susaytiruvchi moddalar ekanini ta'kidlaydi. Shuningdek, to'yingan yog'ni omega-6 bilan almashtirish umumiy xolesterinni pasaytiradi. Demak, omega-6 "dushman" emas; muammo ko'pincha omega-6 ning ko'pligida emas, balki omega-3 ning kamligida va qovurilgan, yog'li ovqatlarning umumiy ko'pligida.

Omega-9: zaytun yog'i va yong'oqdagi yog'lar

Omega-9 guruhining eng mashhur vakili — olein kislota. U zaytun va raps yog'ida, avokado, bodom, yeryong'oq va boshqa yong'oqlarda ko'p. NHS ma'lumotiga ko'ra, bir to'yinmagan yog'lar "yomon" LDL xolesterinni pasaytirishga yordam beradi va "yaxshi" HDL ni saqlab qoladi.

Omega-9 foydali yog' bo'lsa-da, organizm uni o'zi hosil qila oladi va u ko'p ovqatlarda bor. Shuning uchun omega-9 ni alohida kapsula sifatida ichishga odatda ehtiyoj yo'q: bir qoshiq zaytun yog'i yoki bir hovuch yong'oq uni kapsuladan ko'proq beradi.

Omega 3, 6 va 9 taqqoslash jadvali

	Omega-3	Omega-6	Omega-9
Yog' turi	ko'p to'yinmagan	ko'p to'yinmagan	bir to'yinmagan
Almashtirib bo'lmaydimi?	ha (ALA)	ha (LA)	yo'q, organizm o'zi hosil qiladi
Asosiy manbalar	yog'li baliq (EPA, DHA); zig'ir, yong'oq (ALA)	kungaboqar, makkajo'xori, soya yog'i, yong'oqlar	zaytun va raps yog'i, avokado, bodom, yeryong'oq
Odatiy ovqatda yetarlimi?	ko'pincha kam, ayniqsa EPA va DHA	ko'pchilikda yetarli	ko'pchilikda yetarli
Qo'shimchaga ehtiyoj	baliq kam yeyilsa, shifokor bilan kelishib ko'rib chiqish mumkin	odatda yo'q	odatda yo'q

"Omega 3-6-9" kompleksi qachon kam ma'no beradi?

Aralash kompleks yomon degani emas, lekin ko'p hollarda u kutilgan vazifani bajarmaydi. Sabablari:

Kapsulada joy cheklangan. Kapsulaning bir qismi omega-6 va omega-9 ga ajratilganda, EPA va DHA uchun joy kamayadi. Natijada bir xil kapsula sonida omega-3 kamroq bo'lishi mumkin.
Omega-6 va 9 ovqatdan yetarli keladi. Ular ko'pchilik dasturxonida allaqachon ko'p, ularni kapsula bilan "qo'shish" amalda deyarli hech narsani o'zgartirmaydi.
Omega-3 qismi ALA bo'lishi mumkin. Ba'zi kompleksler o'simlik yog'laridan tayyorlanadi va omega-3 ni ALA shaklida beradi. Yuqorida aytganimizdek, ALA dan EPA va DHA kam hosil bo'ladi.
"Ideal nisbat" va'dasi. Ba'zi yorliqlarda "omega-3, 6 va 9 ning to'g'ri nisbati" deyiladi. Bunday "ideal nisbat" bo'yicha yagona, isbotlangan me'yor yo'q, shuning uchun bu marketing iborasi bo'lishi mumkin.

Qisqasi, agar maqsadingiz EPA va DHA olish bo'lsa, yorliqda aynan EPA va DHA miqdori aniq yozilgan omega-3 mahsulotiga qarash mantiqliroq. Yorliqni qanday o'qish va kapsulani qanday ichish haqida omega 3 qanday ichiladi maqolasida alohida yozganmiz.

Kundalik ovqatda yog'lar balansini qanday tuzish mumkin?

Yog' kislotalari balansini kapsula emas, avvalo dasturxon belgilaydi. Bir nechta amaliy qadam:

Haftada ikki marta baliq. NHS haftasiga kamida ikki porsiya baliq, shundan biri yog'li baliq bo'lishini tavsiya qiladi. O'zbekistonda mavjud baliqlar ham, muzlatilgan yoki konservalangan yog'li baliq ham yaxshi.
Yog'ni kamaytiring, lekin to'g'ri tanlang. Qovurish uchun ko'p yog' quyish o'rniga dimlash, qaynatish va pechda pishirishni tez-tez tanlang. Salat uchun zaytun yoki zig'ir yog'idan oz miqdorda foydalaning.
To'yingan yog'ni almashtiring. Dumba, sariyog' va qaymoqni kamaytirib, o'simlik yog'lari va yong'oqlarga o'ting. JSST to'yingan yog'ni kunlik energiyaning 10 foizidan oshirmaslikni tavsiya qiladi.
Kuniga bir hovuch yong'oq yoki urug'. Yong'oq ALA va omega-6 beradi, bodom va yeryong'oq esa omega-9 ga boy.

Xolesterin yuqori bo'lsa, ovqatlanishni qanday o'zgartirish haqida xolesterinni dorisiz pasaytirish bo'yicha qo'llanmani o'qing.

Qachon shifokorga murojaat qilish kerak

Omega-3 yoki 3-6-9 qo'shimchasini boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing, agar:

qon suyultiruvchi dori (masalan, varfarin) ichsangiz yoki qon ketishga moyil bo'lsangiz;
operatsiya yoki tish jarrohligi rejalashtirilgan bo'lsa;
homilador, emizikli bo'lsangiz yoki homiladorlikni rejalashtirsangiz;
baliq yoki dengiz mahsulotlariga allergiyangiz bo'lsa;
tahlilda xolesterin yoki triglitserid yuqori chiqqan bo'lsa yoki yurak-qon tomir kasalligi bo'lsa;
bola uchun qo'shimcha tanlayotgan bo'lsangiz.

Qo'shimcha ichayotganda toshma, yuz yoki lablar shishishi, nafas qiyinlashishi, qora rangli najas yoki g'ayrioddiy qon ketishlar (milk, burun, sababsiz ko'karishlar) paydo bo'lsa, ichishni to'xtating va shifokorga murojaat qiling. Ko'krakdagi siquvchi og'riq yoki nutqning to'satdan buzilishida esa darhol tez yordam chaqiring. Qon tomirlar salomatligi haqida ateroskleroz qo'llanmasida ko'proq ma'lumot bor.

Nutva Omega-3 qanday yordam berishi mumkin

Nutva Omega-3 — "3-6-9" kompleksi emas, balki faqat omega-3 manbai bo'lgan biologik faol qo'shimcha (BFQ), qadoqda 60 kapsula. Bir kapsulada rTG (qayta esterlangan triglitserid) shaklidagi omega-3 yog' kislotalari konsentrati 992 mg bor, shundan EPA 450 mg va DHA 300 mg. Antioksidant sifatida aralash tokoferollar 10 mg va askorbil palmitat 4 mg qo'shilgan. Omega-6 va omega-9 esa, yuqorida aytganimizdek, odatda ovqatdan keladi.

Mahsulot yurak va qon tomirlar, miya va asab tizimi, ko'rish hamda hujayra membranalarining normal faoliyatini qo'llab-quvvatlaydi. Ishlab chiqaruvchi — «NUTVA PHARM» MChJ (O'zbekiston), ruxsatnoma №1578936. Mahsulot dori vositasi emas.

Ehtiyot choralari: qon suyultiruvchi dorilar qabul qilsangiz yoki operatsiya rejalashtirilgan bo'lsa, avval shifokor bilan maslahatlashing; mahsulot shifokor yozgan dorilar o'rnini bosmaydi. Qabul qilish tartibi — qadoqdagi yo'riqnomaga va shifokor tavsiyasiga amal qiling. Qo'shimchalar muvozanatli ovqatlanish, uyqu va harakat o'rnini bosmaydi.

Ko'p beriladigan savollar

Omega 3 6 9 foydasi nimada va u omega-3 dan yaxshiroqmi?

Uchala guruh ham to'yinmagan yog'lar va ovqatning foydali qismi. Lekin omega-6 va omega-9 ko'pchilik ovqatida yetarli, shuning uchun kompleks odatda faqat omega-3 mahsulotidan afzal emas. Muhimi — yorliqdagi EPA va DHA miqdori.

Omega-9 ni alohida ichish kerakmi?

Odatda yo'q. Organizm omega-9 ni o'zi hosil qila oladi, u zaytun yog'i, yong'oq va avokadoda ko'p. Uni kapsuladan emas, ovqatdan olish oson.

Omega-6 zararlimi?

Yo'q, omega-6 almashtirib bo'lmaydigan yog' kislotasi va organizmga kerak. Muammo uning o'zida emas, ko'pincha omega-3 ning kamligida va qovurilgan, yog'li ovqatlarning ko'pligida.

Zig'ir yog'i baliq yog'ining o'rnini bosadimi?

To'liq emas. Zig'ir yog'i ALA beradi, organizm esa ALA ning faqat kichik qismini EPA va DHA ga aylantiradi. Zig'ir foydali, lekin baliq va EPA/DHA manbalarining o'rnini to'liq bosmaydi.

Omega 3 6 9 ni kim ichmasligi kerak?

Aniq cheklovlarni mahsulot yo'riqnomasi va shifokor belgilaydi. Qon suyultiruvchi dori ichadiganlar, operatsiya oldidagilar, homilador va emizikli ayollar hamda baliqqa allergiyasi borlar avval shifokor bilan maslahatlashishi kerak.