Омега 3 6 9: польза и в чём разница

На полке аптеки стоят «Омега-3», «Омега-3-6-9» и даже «Омега-9» — и непонятно, что выбрать. Многие думают: чем больше цифр, тем больше пользы. На самом деле польза омега 3 6 9 разная: эти три группы жирных кислот по-разному работают в организме и в разном количестве встречаются в обычной еде. В этой статье простым языком объясняем, в чём разница между омега-3, 6 и 9, какие из них незаменимы и почему комплекс «3-6-9» — далеко не всегда разумный выбор.

Что такое омега-3, 6 и 9 и что означают цифры?

Омега-3, омега-6 и омега-9 — три семейства ненасыщенных жирных кислот. Цифра в названии отражает химическое строение: она показывает, у какого по счёту атома углерода находится первая двойная связь, если считать от «омега»-конца цепочки. То есть цифра говорит не о силе или пользе, а только о структуре молекулы.

Омега-3 и омега-6 — полиненасыщенные жиры, омега-9 — в основном мононенасыщенные. Все три — ненасыщенные жиры: по данным NHS, замена ими насыщенных жиров (жирного мяса, сливочного масла, пальмового масла) полезна для уровня холестерина.

Какие из них незаменимые?

Это главное отличие. Одни жирные кислоты организм умеет синтезировать сам, другие получает только с едой.

Омега-3 (АЛК — альфа-линоленовая кислота) и омега-6 (ЛК — линолевая кислота) — незаменимые жирные кислоты. По данным Института Лайнуса Полинга, у человека нет ферментов для их синтеза, поэтому они должны поступать с пищей.
Омега-9 (например, олеиновая кислота) — заменимые жиры. Мононенасыщенные жирные кислоты организм может синтезировать в том числе из углеводов и белков.

Поэтому «дефицит омега-9» при обычном питании практически не встречается. Омега-6 тоже хватает в рационе большинства людей. Чаще всего не хватает именно омега-3, особенно её форм EPA и DHA.

Омега-3: в чём разница между ALA, EPA и DHA

В семействе омега-3 три основные жирные кислоты:

ALA (АЛК) — в растительных источниках: семена и масло льна, грецкие орехи, рапсовое и соевое масло.
EPA и DHA — в основном в рыбе и морепродуктах, особенно в жирной рыбе (лосось, скумбрия, сельдь, сардина, форель).

Организм может превращать часть ALA в EPA и DHA, но этот процесс ограничен. По исследованиям, которые приводит Институт Лайнуса Полинга, у здоровых молодых мужчин около 8% ALA превращается в EPA и 0–4% — в DHA, у женщин показатели выше — около 21% и 9%. Поэтому лён и орехи полезны, но рыбу полностью не заменяют.

Подробнее о значении омега-3 для сердца, мозга и глаз — в статье омега 3 польза: полный гид.

Омега-6: где содержится и стоит ли её бояться?

Главный представитель омега-6 — линолевая кислота. Её много в подсолнечном, кукурузном и соевом масле, а также в грецких орехах, миндале, кешью и семечках подсолнечника. Популярное в Узбекистане хлопковое масло тоже относится к растительным маслам, богатым полиненасыщенными жирами, в том числе омега-6.

По данным NHS, большинство людей и так получают достаточно омега-6 с едой. Это справедливо и для узбекского стола, где почти каждый день едят блюда на растительном масле: плов, ковурму, самсу, салаты.

В интернете часто пишут, что «омега-6 вызывает воспаление и от неё надо отказаться». Институт Лайнуса Полинга подчёркивает, что называть все вещества, образующиеся из омега-6, «провоспалительными» — чрезмерное упрощение: некоторые из них, наоборот, подавляют воспаление. Кроме того, замена насыщенных жиров на омега-6 снижает общий холестерин. Так что омега-6 — не враг; проблема чаще не в её избытке, а в недостатке омега-3 и в большом количестве жареной и жирной еды в целом.

Омега-9: жиры оливкового масла и орехов

Самый известный представитель омега-9 — олеиновая кислота. Её много в оливковом и рапсовом масле, авокадо, миндале, арахисе и других орехах. По данным NHS, мононенасыщенные жиры помогают снижать «плохой» холестерин ЛПНП, сохраняя «хороший» ЛПВП.

Омега-9 — полезный жир, но организм умеет синтезировать его сам, и он есть во многих продуктах. Поэтому принимать омега-9 отдельно в капсулах обычно нет необходимости: ложка оливкового масла или горсть орехов дадут его больше, чем капсула.

Омега 3, 6 и 9: сравнительная таблица

	Омега-3	Омега-6	Омега-9
Тип жира	полиненасыщенный	полиненасыщенный	мононенасыщенный
Незаменимая?	да (ALA)	да (ЛК)	нет, организм синтезирует сам
Основные источники	жирная рыба (EPA, DHA); лён, грецкий орех (ALA)	подсолнечное, кукурузное, соевое масло, орехи	оливковое и рапсовое масло, авокадо, миндаль, арахис
Хватает ли в обычном рационе?	часто мало, особенно EPA и DHA	у большинства хватает	у большинства хватает
Нужна ли добавка	если рыбы мало, можно обсудить с врачом	обычно нет	обычно нет

Когда комплекс «Омега 3-6-9» мало что даёт?

Смешанный комплекс не плох сам по себе, но часто не решает ту задачу, ради которой его покупают. Причины:

Место в капсуле ограничено. Если часть капсулы занимают омега-6 и омега-9, на EPA и DHA остаётся меньше места. В итоге при том же числе капсул омега-3 может быть меньше.
Омега-6 и 9 и так приходят с едой. В рационе большинства их уже много, и «добавка» в капсуле практически ничего не меняет.
Омега-3 может быть в форме ALA. Некоторые комплексы делают из растительных масел, и омега-3 в них — в виде ALA. Как сказано выше, из ALA образуется мало EPA и DHA.
Обещание «идеального соотношения». На некоторых этикетках пишут о «правильном соотношении омега-3, 6 и 9». Единой доказанной нормы такого «идеального соотношения» нет, так что это может быть маркетинговой фразой.

Итак, если ваша цель — EPA и DHA, логичнее выбирать продукт омега-3, где количество EPA и DHA чётко указано на этикетке. Как читать этикетку и как принимать капсулы, мы разобрали в статье как принимать омега 3.

Как выстроить баланс жиров в повседневном питании?

Баланс жирных кислот определяет прежде всего тарелка, а не капсула. Несколько практических шагов:

Рыба два раза в неделю. NHS рекомендует не менее двух порций рыбы в неделю, из них одну — жирной. Подойдёт и рыба, доступная в Узбекистане, и замороженная или консервированная жирная рыба.
Меньше масла, но правильного. Вместо жарки в большом количестве масла чаще тушите, варите и запекайте. Для салатов используйте немного оливкового или льняного масла.
Заменяйте насыщенные жиры. Сократите курдючный жир, сливочное масло и каймак в пользу растительных масел и орехов. ВОЗ рекомендует, чтобы насыщенные жиры давали не более 10% суточной энергии.
Горсть орехов или семян в день. Грецкий орех даёт ALA и омега-6, а миндаль и арахис богаты омега-9.

Если у вас повышен холестерин, о том, как изменить питание, читайте в статье как снизить холестерин без лекарств.

Когда обратиться к врачу

Перед началом приёма омега-3 или комплекса 3-6-9 посоветуйтесь с врачом, если:

вы принимаете препараты, разжижающие кровь (например, варфарин), или склонны к кровотечениям;
запланирована операция или удаление зуба;
вы беременны, кормите грудью или планируете беременность;
у вас аллергия на рыбу или морепродукты;
в анализах повышен холестерин или триглицериды, или есть сердечно-сосудистое заболевание;
вы выбираете добавку для ребёнка.

Если на фоне приёма появились сыпь, отёк лица или губ, затруднённое дыхание, чёрный стул или необычные кровотечения (из дёсен, носа, синяки без причины), прекратите приём и обратитесь к врачу. При сжимающей боли в груди или внезапном нарушении речи немедленно вызывайте скорую помощь. О здоровье сосудов подробнее — в справочнике об атеросклерозе.

Как может помочь Nutva Omega-3

Nutva Omega-3 — это не комплекс «3-6-9», а биологически активная добавка (БАД), источник именно омега-3, 60 капсул в упаковке. В одной капсуле 992 мг концентрата омега-3 жирных кислот в форме rTG (реэтерифицированных триглицеридов), из них EPA 450 мг и DHA 300 мг. В качестве антиоксидантов добавлены смесь токоферолов 10 мг и аскорбилпальмитат 4 мг. Омега-6 и омега-9, как сказано выше, обычно поступают с едой.

Продукт поддерживает нормальную работу сердца и сосудов, мозга и нервной системы, зрения и клеточных мембран. Производитель — ООО «NUTVA PHARM» (Узбекистан), разрешение №1578936. Продукт не является лекарственным средством.

Меры предосторожности: если вы принимаете препараты, разжижающие кровь, или запланирована операция, сначала проконсультируйтесь с врачом; продукт не заменяет назначенные врачом лекарства. Порядок приёма — следуйте инструкции на упаковке и рекомендации врача. Добавки не заменяют сбалансированное питание, сон и физическую активность.

Частые вопросы

В чём польза омега 3 6 9 и лучше ли она, чем просто омега-3?

Все три группы — ненасыщенные жиры и полезная часть рациона. Но омега-6 и омега-9 у большинства и так хватает, поэтому комплекс обычно не лучше продукта только с омега-3. Главное — количество EPA и DHA на этикетке.

Нужно ли принимать омега-9 отдельно?

Обычно нет. Организм синтезирует омега-9 сам, и её много в оливковом масле, орехах и авокадо. Получить её из еды проще, чем из капсул.

Вредна ли омега-6?

Нет, омега-6 — незаменимая жирная кислота, и она нужна организму. Проблема обычно не в ней самой, а в недостатке омега-3 и избытке жареной, жирной еды.

Заменяет ли льняное масло рыбий жир?

Не полностью. Льняное масло даёт ALA, а организм превращает в EPA и DHA лишь небольшую её часть. Лён полезен, но не заменяет рыбу и источники EPA/DHA.

Кому нельзя принимать омега 3 6 9?

Точные ограничения указывает инструкция к продукту и врач. Тем, кто принимает разжижающие кровь препараты, готовится к операции, беременным, кормящим и людям с аллергией на рыбу нужно сначала посоветоваться с врачом.