Как снизить холестерин без лекарств

В анализе написано «холестерин повышен», а чувствуете вы себя нормально? Это очень частая ситуация: повышенный холестерин обычно ничем себя не проявляет и обнаруживается только по анализу крови. Хорошая новость в том, что многое из того, что помогает снизить холестерин без лекарств, начинается на кухне и в повседневных привычках. В этой статье разбираем, что такое холестерин, как читать липидограмму и что действительно работает, если вы ищете, как снизить холестерин без лекарств. И помним главное: если лекарство нужно, его назначает только врач.

Что такое холестерин и зачем он нужен?

Холестерин — жироподобное вещество в крови. Он нужен для клеточных мембран, синтеза некоторых гормонов и витамина D. Основную часть холестерина в крови вырабатывает сама печень: по данным CDC, организм способен сам производить весь нужный ему холестерин. Остальное поступает с продуктами животного происхождения.

В крови холестерин переносится вместе с белками, поэтому в анализе несколько показателей:

ЛПНП (LDL, липопротеины низкой плотности) — так называемый «плохой» холестерин. Его избыток способствует образованию бляшек в стенках сосудов.
ЛПВП (HDL, липопротеины высокой плотности) — «хороший» холестерин, помогает возвращать излишки холестерина в печень.
Триглицериды — другой вид жиров в крови, который организм использует как источник энергии. Высокие триглицериды в сочетании с низким ЛПВП или высоким ЛПНП повышают риск инфаркта и инсульта.

Повышенный холестерин: причины и симптомы

По данным NHS, высокий холестерин обычно не вызывает никаких симптомов. Головная боль, усталость или «тяжесть в сердце» — не признаки холестерина; узнать его уровень можно только с помощью анализа крови. Поэтому сдавать анализ стоит, даже если вы хорошо себя чувствуете.

На уровень холестерина влияют:

питание с большим количеством насыщенных жиров (жирное мясо, курдючный жир, сливочное масло, каймак, кондитерские изделия);
малоподвижный образ жизни и лишний вес;
курение и алкоголь;
возраст старше 50 лет, мужской пол, менопауза у женщин;
наследственность — высокий холестерин в семье или инфаркты у близких родственников в молодом возрасте.

При наследственной (семейной) гиперхолестеринемии холестерин высокий с молодости и может недостаточно снижаться только за счёт питания. В таком случае наблюдение ведёт врач.

Как сдать анализ на холестерин и как понять результат?

Холестерин проверяют по анализу крови из вены — липидограмме (липидному профилю). По данным NHS, в большинстве случаев голодать перед анализом не обязательно, так как еда мало влияет на результат. Но у лаборатории или врача могут быть свои требования, поэтому уточните их заранее — в клиниках Ташкента и областей правила подготовки иногда различаются.

NHS приводит такие общие ориентиры для здоровых взрослых:

Показатель	Общий ориентир для здоровых взрослых
Общий холестерин	ниже 5 ммоль/л
ЛПВП («хороший»)	выше 1,0 ммоль/л у мужчин, выше 1,2 ммоль/л у женщин
Холестерин не-ЛПВП (общий минус ЛПВП)	ниже 4 ммоль/л

Эти цифры — не для самодиагностики. Ваша целевая норма холестерина зависит от возраста, давления, диабета, болезней почек и других факторов. Врач оценивает холестерин вместе с общим сердечно-сосудистым риском, поэтому обязательно обсудите результат с ним.

Как снизить холестерин без лекарств: что изменить в питании?

Главное в питании — не столько количество жира, сколько его тип. Основное правило: заменять насыщенные жиры ненасыщенными.

1. Меньше насыщенных жиров

ВОЗ рекомендует, чтобы насыщенные жиры давали не более 10% суточной энергии, а промышленных трансжиров не было вовсе. Насыщенных жиров много в жирном мясе, колбасе, сливочном масле, сливках, сыре, печенье и тортах, а также в пальмовом и кокосовом масле. По данным NHS, насыщенные жиры повышают ЛПНП.

2. Выбирайте ненасыщенные жиры

Оливковое, подсолнечное и рапсовое масло, орехи, семечки и жир рыбы — это ненасыщенные жиры. По данным NHS, замена ими насыщенных жиров помогает снизить холестерин. Чем отличаются эти жиры, подробно разобрали в статье омега 3, 6 и 9: в чём разница.

3. Больше клетчатки

Растворимая клетчатка уменьшает всасывание холестерина в кишечнике. MedlinePlus советует ориентироваться на 10–25 г растворимой клетчатки в день. Хорошие источники: овсянка (геркулес), яблоки, груши, чечевица, нут, фасоль и маш. ВОЗ рекомендует взрослым в целом не менее 25 г клетчатки и не менее 400 г овощей и фруктов в день.

4. Рыба, орехи и семена

Рыбу рекомендуется есть минимум два раза в неделю, причём хотя бы один раз — жирную. Грецкие орехи и семена льна тоже полезные источники жиров. Где содержится омега-3 и чем она полезна, мы рассказали в статье омега 3: польза для сердца, мозга и глаз.

Узбекская кухня: что делать с пловом, курдюком и сладким?

Отказываться от национальных блюд не обязательно — достаточно изменить способ приготовления и порции. Простые замены, которые работают при регулярности:

Привычный выбор	Лучшая замена
Плов на курдючном жире и с большим количеством масла	Плов с меньшим количеством масла и постным мясом, больше моркови и нута, порция меньше
Самса, чучвара, жареное каждый день	1–2 раза в неделю; в остальные дни — димлама, шурпа, блюда на пару
Хлеб со сливочным маслом и каймаком	Орехи, немного растительного масла, нежирный катык или сюзьма
Чай с белым хлебом и сладостями	Цельнозерновой хлеб, фрукты, горсть орехов
Колбаса, сосиски	Отварная курица, рыба, блюда из фасоли и маша

Следите и за солью: ВОЗ рекомендует взрослым менее 5 г соли в день. Соль влияет не на холестерин, а на давление, но вместе они повышают сердечно-сосудистый риск.

Движение, вес, курение и алкоголь

Следующий по важности шаг после питания — физическая активность. NHS рекомендует не менее 150 минут умеренной активности в неделю (быстрая ходьба, велосипед, плавание) или 75 минут интенсивной. Это примерно 30 минут пять дней в неделю. Пешая дорога до работы или быстрая прогулка после ужина тоже считаются.

Вес: лишний вес — один из факторов, связанных с высоким холестерином; постепенное, устойчивое снижение веса лучше жёстких диет.
Курение: отказ от курения — одно из самых полезных решений для сердца и сосудов; с этим может помочь врач.
Алкоголь: NHS советует регулярно не превышать 14 единиц в неделю и иметь несколько дней в неделю без алкоголя.

Снижает ли омега-3 холестерин?

Это один из самых частых вопросов, и ответ должен быть честным. По обзору, который приводит NCCIH (Национальные институты здоровья США), EPA и DHA снижали триглицериды примерно на 15%, но заметно не влияли на другие липиды, включая холестерин ЛПНП. То есть омега-3 связана прежде всего с триглицеридами, а не с «плохим» холестерином.

Для очень высоких триглицеридов в ряде стран существуют рецептурные лекарственные формы омега-3. Их состав и порядок испытаний отличаются от обычных добавок, поэтому их результаты нельзя переносить на БАДы. Итог: омега-3 может дополнять питание и привычки, но при высоком ЛПНП не заменяет их.

Если без лекарств не получается: о статинах

У части людей изменения образа жизни недостаточно: например, при семейной гиперхолестеринемии, диабете, болезнях почек или после перенесённого инфаркта или инсульта. По данным NHS, в таких случаях высокого риска врач может предложить статины.

Важные правила:

нужно ли лекарство — решает только врач по анализам и общему риску;
статины обычно принимают длительно; NHS подчёркивает, что перед их отменой нужно поговорить с врачом или фармацевтом — не прекращайте приём назначенного лекарства самостоятельно;
правильное питание и движение продолжаются и на фоне лекарств — они дополняют друг друга;
если хотите принимать БАД, скажите об этом своему врачу.

Когда обратиться к врачу

Запишитесь к терапевту или кардиологу в плановом порядке, если:

в анализе повышен холестерин или триглицериды;
у близких родственников был инфаркт или инсульт в молодом возрасте или в семье высокий холестерин;
у вас диабет, повышенное давление или болезнь почек;
на фоне статинов или других лекарств появились побочные эффекты (например, сильная боль в мышцах) — сообщите врачу, не отменяя препарат самостоятельно.

Немедленно вызывайте скорую помощь (103), если появились: давящая или сжимающая боль в груди, боль, отдающая в левую руку, челюсть или лопатку, внезапная одышка и холодный пот, перекос лица, слабость в руке или ноге с одной стороны, внезапное нарушение речи. Это могут быть признаки инфаркта или инсульта. Об отложении бляшек в сосудах читайте в справочнике об атеросклерозе.

Как может помочь Nutva Omega-3

Nutva Omega-3 — биологически активная добавка (БАД), источник омега-3, 60 капсул в упаковке. В одной капсуле 992 мг концентрата омега-3 жирных кислот в форме rTG (реэтерифицированных триглицеридов), из них EPA 450 мг и DHA 300 мг. В качестве антиоксидантов добавлены смесь токоферолов 10 мг и аскорбилпальмитат 4 мг.

Продукт поддерживает нормальную работу сердца и сосудов, мозга и нервной системы, зрения и клеточных мембран. Это не лекарство от холестерина, и он не заменяет статины или другие препараты, назначенные врачом. Производитель — ООО «NUTVA PHARM» (Узбекистан), разрешение №1578936. Продукт не является лекарственным средством.

Меры предосторожности: если вы принимаете препараты, разжижающие кровь, или запланирована операция, сначала проконсультируйтесь с врачом. Порядок приёма — следуйте инструкции на упаковке и рекомендации врача. Добавки не заменяют сбалансированное питание, сон, активность и назначенные врачом лекарства.

Частые вопросы

Можно ли снизить холестерин без лекарств?

У многих людей питание, движение, снижение веса и отказ от курения заметно влияют на холестерин. Но при наследственных формах или высоком сердечно-сосудистом риске этого может быть недостаточно — решение принимает врач по анализам.

Какая норма холестерина?

NHS указывает для здоровых взрослых общий холестерин ниже 5 ммоль/л и холестерин не-ЛПВП ниже 4 ммоль/л. Но ваша личная цель зависит от возраста и сопутствующих болезней, поэтому её определяет врач.

Повышают ли яйца холестерин?

В желтке есть холестерин, и, по данным CDC, специалисты рекомендуют ограничивать холестерин из пищи. При этом на холестерин в крови сильнее влияют насыщенные жиры, поэтому в первую очередь сократите жирное мясо, сливочное масло и кондитерские изделия.

Можно ли есть плов при высоком холестерине?

Можно, но с меньшим количеством масла, постным мясом и большим количеством овощей, небольшой порцией и не каждый день. После плова ограничьтесь салатом и чаем, сократив хлеб и сладкое.

Заменяет ли омега-3 статины?

Нет. Омега-3 связана в основном с триглицеридами и заметно не влияет на ЛПНП. Не отменяйте назначенный статин; если хотите принимать омега-3, согласуйте это с врачом.

За сколько времени можно снизить холестерин?

Это зависит от исходного уровня, наследственности и регулярности изменений. Обычно врач говорит, когда пересдать анализ после изменения образа жизни, — результат покажет именно этот анализ.