Uyqusizlik sabablari va asabiylik

Yotganingizda soatlab shiftga qarab yotasizmi, yoki yarim kechada uyg'onib, qayta uxlay olmaysizmi? Uyqusizlik sabablari ko'p: stress, kechqurun ichilgan kuchli choy, telefon ekrani, og'riq, ba'zan esa uyqu apnoesi yoki tushkunlik. Bu maqolada uyqusizlik va asabiylikning eng ko'p uchraydigan sabablarini, uyqu gigiyenasi qoidalarini, asabni tinchlantiruvchi tabiiy vositalar haqida fan nima deyishini va qachon shifokorga borish kerakligini ko'rib chiqamiz.

Uyqusizlik nima va kattalarga necha soat uyqu kerak?

Uyqusizlik (insomniya) - uxlab ketishda qiyinchilik, tunda tez-tez uyg'onish yoki ertalab juda erta uyg'onib, qayta uxlay olmaslik. Asosiysi, buning oqibati kunduzi seziladi: holsizlik, jizzakilik, diqqatni jamlay olmaslik. Bir-ikki yomon tun hamma bilan bo'ladi, bu kasallik emas.

AQSh CDC ma'lumotiga ko'ra, 18-60 yoshdagi kattalarga kechasiga kamida 7 soat uyqu kerak; 65 yoshdan oshganlarga taxminan 7-8 soat. Shaxsiy ehtiyoj biroz farq qiladi, lekin doimiy ravishda 5-6 soat uxlab, kunduzi o'zingizni yaxshi his qilmasangiz, bu e'tibor talab qiladi.

Uyqusizlik sabablari: nimalar uyquga xalal beradi?

NHS (Buyuk Britaniya sog'liqni saqlash xizmati) uyqusizlikning quyidagi sabablarini sanaydi:

stress, xavotir yoki tushkunlik;
shovqin, xonaning juda issiq yoki sovuqligi, noqulay yotoq;
alkogol, kofein, nikotin;
smenali ish yoki vaqt mintaqasining o'zgarishi;
surunkali og'riq, uyqu apnoesi, bezovta oyoqlar sindromi, qalqonsimon bez faoliyatining oshishi, menopauza;
ko'plab dorilarning ta'siri.

Bizning turmush tarzimizda yana bir narsani eslatib o'tish joiz: kech yeyilgan yog'li taom (masalan, kechki palov), kechqurun ichiladigan ko'p piyola qora yoki ko'k choy, oqshomda uzoq vaqt telefon va ijtimoiy tarmoqlar. Bu odatlarning o'zi ham uyquni buzishi mumkin.

Asabiylik va uyqusizlik: nega bir-biriga bog'liq?

Uyqusizlik asabiylikni kuchaytiradi, asabiylik esa uyquni buzadi - bu berk doira. Uyqusiz tundan keyin kichik narsa ham g'azablantiradi, kun bo'yi taranglik to'planadi, kechqurun esa fikrlar to'xtamay, odam yana uxlay olmaydi. Uzoq davom etadigan zo'riqish haqida batafsil surunkali stress sahifasida yozilgan.

Charchoq va uyqusizlik ko'pincha birga keladi; boshqa mumkin bo'lgan sabablar (temir tanqisligi, qalqonsimon bez, qand miqdori) tez charchash sabablari maqolasida ko'rib chiqilgan.

Uyqu gigiyenasi: yaxshi uxlash uchun nima qilish kerak?

NHS ta'kidlaganidek, uyqusizlik odatda uyqu odatlarini o'zgartirish bilan yaxshilanadi. CDC va NHS tavsiyalarini umumlashtirsak:

Bir xil tartib. Har kuni bir vaqtda turing, dam olish kunlari ham. Yomon tundan keyin uzoq uxlab yotmang.
Faqat uyqu kelganda yoting. Yotishdan kamida bir soat oldin tinchlaning: kitob, iliq dush, sokin musiqa.
Kofein va alkogol. Yotishdan kamida 6 soat oldin choy, qahva, nikotin va alkogoldan saqlaning. Alkogol uxlab ketishga yordam bergandek tuyulsa ham, uyqu sifatini buzadi.
Ovqat va mashq. Kechqurun og'ir ovqat yemang; jismoniy mashqni yotishdan taxminan 4 soat oldin tugating, lekin kun davomida harakat qiling.
Ekranlar. Yotishdan oldin telefon va televizorni chetga qo'ying.
Yotoqxona. Qorong'i, tinch va salqin bo'lsin; qulay matras va yostiq tanlang.
Kunduzgi uyqu. Uzoq kunduzgi uyqudan saqlaning.
Yotoqda uxlamay yotmang. Taxminan yarim soatda uxlay olmasangiz, turib boshqa xonada tinch ish qiling, uyqu kelganda qayting. Soatga qarab yotmang.

KBT-I: uyqusizlikka qarshi eng ishonchli usul

NCCIH (AQSh Milliy komplementar va integrativ salomatlik markazi) uyqusizlik uchun bilish-xulq-atvor terapiyasi (KBT-I, inglizcha CBT-I) eng kuchli dalil bilan qo'llab-quvvatlanadigan usul ekanini yozadi. Bu psixolog yoki o'qitilgan shifokor bilan olib boriladigan dastur: uyquga xalal beradigan fikr va odatlarni birga o'zgartirasiz. NHS ma'lumotiga ko'ra, u yuzma-yuz yoki onlayn o'z-o'ziga yordam dasturi shaklida ham bo'lishi mumkin. Uning afzalligi shundaki, natija uzoqroq saqlanadi va tabletka kerak bo'lmaydi.

Kunduzgi zo'riqishni kamaytirish: asabiylikka qarshi oddiy odatlar

Asabiylikni faqat kechasi hal qilib bo'lmaydi: u ko'pincha kun davomida to'planadi. Uyqu yaxshilanishi uchun kunduzi ham zo'riqishni boshqarish foydali.

Kunlik harakat. Har kuni piyoda yurish, yengil mashq asab tarangligini kamaytirishga yordam beradi va kechqurun uxlashni osonlashtiradi.
Nafas mashqlari. Sekin va chuqur nafas olib, undan ham sekinroq chiqarish bir necha daqiqada tinchlantiradi. Buni kechqurun, yotishdan oldin ham qilish mumkin.
Tashvishlarni yozib qo'ying. Ertangi vazifalar va xavotirlarni daftarga yozsangiz, ular yotganda boshingizda aylanmaydi.
Ishdan uzilish. Kechqurun ish xabarlarini o'qimaslik uchun aniq vaqt belgilang.
Yaqinlar bilan suhbat. Muammolarni ichda saqlamang; ishonchli odam bilan gaplashish yengillik beradi.

Bu odatlar bir kechada natija bermaydi. Ularni kamida bir necha hafta izchil takrorlash kerak, shundagina uyqu rejimi o'zgara boshlaydi.

Giyohlar va tabiiy vositalar: romashka, valeriana, melatonin

Asabni tinchlantiruvchi tabiiy vositalarga qiziqish katta, lekin dalillar haqida rostgo'y bo'lish kerak. NCCIH ma'lumotlariga ko'ra:

Valeriana: klinik sinovlar natijalari bir xil emas, uyqusizlikdagi foydasi isbotlanmagan.
Romashka: an'anaviy ravishda ishlatiladi, ammo foydasini tasdiqlovchi aniq klinik dalil yo'q. Ambroziyaga yoki unga yaqin o'simliklarga allergiyasi borlarda reaksiya berishi mumkin.
Melatonin: dalillar aralash; vaqt mintaqasi o'zgarishi va smenali ishda foydali bo'lishi mumkin, surunkali uyqusizlikda esa tavsiya etilmagan. Uzoq muddatli xavfsizligi aniq emas.

Bir piyola iliq romashka choyi tinchlantiruvchi odat sifatida zarar qilmasligi mumkin, lekin uni uyqusizlikning yechimi deb qarash noto'g'ri. Giyoh va qo'shimchalarni, ayniqsa boshqa dorilar bilan birga ichishdan oldin shifokor yoki farmatsevt bilan maslahatlashing.

Uyqu dorilari nega faqat retsept bilan?

NHS ma'lumotiga ko'ra, shifokorlar uyqu tabletkalarini kamdan-kam yozadi, chunki jiddiy nojo'ya ta'sirlar va qaramlik xavfi bor. Ular odatda faqat o'ta og'ir uyqusizlikda va boshqa usullar yordam bermaganda, bir necha kun yoki ko'pi bilan bir necha hafta uchun buyuriladi. Retseptsiz sotiladigan uyqu vositalari ham zararsiz emas: ular uyquchanlik berishi mumkin va uzoq ichish uchun mo'ljallanmagan. Tanishning maslahati yoki internetdagi fikr bilan uyqu dorisini ichmang.

Qachon shifokorga murojaat qilish kerak

NHS tavsiyasiga ko'ra, uyqu odatlarini o'zgartirish yordam bermasa, uyqu muammosi oylar davom etsa yoki kundalik hayotingizga xalal bersa, shifokorga boring. Quyidagi hollarda kutib o'tirmang:

uyqusizlik bir necha haftadan oshib, kunduzi ishlash va diqqatga xalal bersa;
qattiq xurrak, uyquda nafas to'xtashi yoki bo'g'ilish, ertalab bosh og'rig'i (uyqu apnoesi belgilari);
uzoq davom etadigan tushkun kayfiyat, hech narsaga qiziqmaslik, doimiy xavotir yoki vahima;
uyqu muammosi og'riq, nafas qisilishi yoki yangi boshlangan dori bilan bog'liq bo'lsa;
kunduzi rul boshqarayotganda uyquga ketish xavfi bo'lsa.

O'ziga zarar yetkazish haqidagi fikrlar paydo bo'lsa, darhol tez yordam (103) chaqiring yoki yaqin kishingizga murojaat qiling. Shifokor sababni aniqlaydi, kerak bo'lsa psixolog yoki uyqu mutaxassisiga yo'llaydi va davolash usulini o'zi tanlaydi.

Qabulga borishdan oldin ikki hafta davomida uyqu kundaligini yuriting: qachon yotdingiz, taxminan qachon uxladingiz, necha marta uyg'ondingiz, kechqurun nima ichdingiz va yedingiz, kunduzi o'zingizni qanday his qildingiz. Bunday yozuvlar shifokorga uyqusizlik sababini ancha tezroq topishga yordam beradi. Qaysi dori va qo'shimchalarni ichayotganingizni ham to'liq ayting, chunki ularning ba'zilari uyquga ta'sir qiladi.

Nutva Inositol qanday yordam berishi mumkin

Avvalo aniq aytamiz: Nutva Inositol uyqu vositasi emas, tinchlantiruvchi dori ham emas va uyqusizlik, xavotir yoki depressiya muolajasining o'rnini bosmaydi. Inositolning kayfiyat va xavotirga ta'siri bo'yicha tadqiqotlar hozircha cheklangan: ular kam, natijalari bir xil emas va aniq xulosa chiqarish uchun yetarli emas. Shuning uchun uni uyqusizlik yoki asabiylikka yordam beradi deb va'da qila olmaymiz.

Nutva Inositol - asab tizimining normal faoliyatini va hujayra jarayonlarini qo'llab-quvvatlaydigan biologik faol qo'shimcha (BFQ). Bir kapsulada: miyo-inozitol (vitamin B8) 1000 mg va 5-metilfolat (vitamin B9) 200 mkg (2 kapsulada 2000 mg / 400 mkg). Inozitol haqida batafsil: inozitol nima.

Mahsulot dori vositasi emas. U muvozanatli ovqatlanish, yetarli uyqu, harakat va shifokor buyurgan dorilarning o'rnini bosmaydi. Ruxsatnoma raqami: №1594430 (O'zR Sog'liqni saqlash vazirligi), ishlab chiqaruvchi «NUTVA PHARM» MChJ.

Ehtiyot choralari. Homiladorlik, emizish davrida va qandli diabet dorilarini ichayotgan bo'lsangiz, faqat shifokor bilan maslahatlashgandan keyin qabul qiling. Mahsulot ginekolog yoki endokrinolog buyurgan PKOS muolajasining o'rnini bosmaydi. Qabul qilish tartibi - qadoqdagi yo'riqnomaga va shifokor tavsiyasiga amal qiling.

Ko'p beriladigan savollar

Uyqusizlik nimadan bo'ladi?

Eng ko'p stress, noto'g'ri uyqu odatlari, kofein va alkogol, og'riq hamda ruhiy holat (xavotir, tushkunlik) sabab bo'ladi. Uyqu apnoesi va qalqonsimon bez muammolari ham uyquni buzishi mumkin. Sabab aniq bo'lmasa, shifokorga boring.

Kechasi uxlay olmasam nima qilishim kerak?

Taxminan yarim soat uxlay olmasangiz, yotoqdan turib boshqa xonada xira yorug'likda tinch ish qiling: masalan, kitob o'qing. Uyqu kelganda qayting. Soatga qarab yotish va telefonni ochish uyquni yanada qochiradi.

Asabni tinchlantiruvchi tabiiy vositalar ishlaydimi?

Valeriana va romashka bo'yicha yaxshi sifatli dalillar yetarli emas, melatonin esa surunkali uyqusizlikka tavsiya etilmagan. Eng ishonchli usullar - uyqu gigiyenasi, nafas va bo'shashtirish mashqlari hamda KBT-I. Giyoh ichishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.

Inozitol uyquga yordam beradimi?

Buni tasdiqlaydigan ishonchli dalil yo'q. Inozitolning kayfiyatga ta'siri tadqiq qilingan, lekin natijalar cheklangan va bir xil emas. Uyqusizlik uchun inozitolga umid bog'lamang, sababini shifokor bilan aniqlang.

Uyqusizlikda uyqu tabletkasini o'zim ichsam bo'ladimi?

Yo'q. Uyqu dorilari qaramlik va nojo'ya ta'sir xavfi sababli faqat shifokor retsepti bilan, qisqa muddatga beriladi. Avval sababni aniqlash va uyqu odatlarini tartibga solish kerak.