Омега 3 6 9 фойдаси ва фарқи: қайси бири керак

Дорихона жавонида "Омега-3", "Омега-3-6-9" ва ҳатто "Омега-9" ёзилган қутиларни кўриб, қайси бирини олиш керак, деб ўйлаб қолган бўлсангиз, ёлғиз эмассиз. Кўпчилик рақам қанча кўп бўлса, фойда ҳам шунча кўп, деб ҳисоблайди. Аслида омега 3 6 9 фойдаси бир хил эмас: бу уч гуруҳ ёғ кислоталари организмда турлича ишлайди ва кундалик овқатда турлича миқдорда учрайди. Бу мақолада уларнинг фарқини, қайси бири алмаштириб бўлмайдиган эканини ва нима учун "3-6-9" комплекси ҳар доим ҳам мантиқли танлов эмаслигини оддий тилда тушунтирамиз.

Омега-3, 6 ва 9 нима? Рақамлар нимани билдиради?

Омега-3, омега-6 ва омега-9 — тўйинмаган ёғ кислоталарининг учта оиласи. Номидаги рақам кимёвий тузилишга ишора қилади: ёғ кислотаси занжирининг "омега" деб аталадиган учидан ҳисоблаганда биринчи қўш боғ нечанчи углерод атомида жойлашганини кўрсатади. Яъни рақам фойда даражаси ёки "куч" эмас, фақат молекуланинг тузилиши ҳақида.

Омега-3 ва омега-6 — кўп тўйинмаган (политўйинмаган) ёғлар, омега-9 эса асосан бир тўйинмаган (монотўйинмаган) ёғлар гуруҳига киради. Учаласи ҳам тўйинмаган ёғлардир: NHS маълумотига кўра, тўйинган ёғни (ёғли гўшт, сариёғ, палма ёғи) улар билан алмаштириш холестерин учун фойдали.

Қайсилари алмаштириб бўлмайдиган (эссенсиал)?

Бу энг муҳим фарқ. Организм баъзи ёғ кислоталарини ўзи ҳосил қила олади, баъзиларини эса фақат овқатдан олади.

Омега-3 (ALA — алфа-линолен кислота) ва омега-6 (LA — линол кислота) — алмаштириб бўлмайдиган ёғ кислоталари. Линус Паулинг институти маълумотига кўра, одам организмида уларни ҳосил қиладиган ферментлар йўқ, шунинг учун улар овқат билан келиши шарт.
Омега-9 (масалан, олеин кислота) — алмаштириб бўладиган ёғлар. Организм бир тўйинмаган ёғ кислоталарини углевод ва оқсиллардан ҳам ҳосил қила олади.

Демак, "омега-9 етишмаслиги" оддий овқатланишда деярли учрамайдиган муаммо. Омега-6 ҳам кўпчилик овқатида етарли. Кўпинча кам бўладигани — омега-3, айниқса унинг EPA ва DHA шакллари.

Омега-3: ALA, EPA ва DHA фарқи

Омега-3 оиласида учта асосий ёғ кислотаси бор:

ALA — ўсимлик манбаларида: зиғир уруғи ва зиғир ёғи, ёнғоқ, рапс ва соя ёғи.
EPA ва DHA — асосан балиқ ва денгиз маҳсулотларида, айниқса ёғли балиқда (лосос, скумбрия, селд, сардина, форел).

Организм ALA нинг бир қисмини EPA ва DHA га айлантира олади, лекин бу жараён чекланган. Линус Паулинг институти келтирган тадқиқотларга кўра, соғлом ёш эркакларда ALA нинг тахминан 8 фоизи EPA га ва 0–4 фоизи DHA га айланади, аёлларда эса бу кўрсаткич юқорироқ — тахминан 21 ва 9 фоиз. Шунинг учун зиғир ёки ёнғоқ фойдали бўлса ҳам, балиқнинг ўрнини тўлиқ босмайди.

Омега-3 нинг юрак, мия ва кўз учун аҳамияти ҳақида омега 3 фойдаси бўйича тўлиқ қўлланмада батафсил ёзганмиз.

Омега-6: қаерда бор ва ундан қўрқиш керакми?

Омега-6 нинг асосий вакили — линол кислота. У кунгабоқар, маккажўхори ва соя ёғида, шунингдек ёнғоқ, бодом, кашю ва кунгабоқар пистасида кўп. Ўзбекистонда кенг ишлатиладиган пахта ёғи ҳам асосан кўп тўйинмаган ёғларга, жумладан омега-6 га бой ўсимлик ёғи ҳисобланади.

NHS маълумотига кўра, кўпчилик одамлар омега-6 ни овқатдан етарли миқдорда олади. Бу деярли ҳар куни ўсимлик ёғида пиширилган овқат ейдиган Ўзбекистон дастурхонига ҳам тўғри келади: плов, қовурма, сомса ва салатлар орқали омега-6 ҳар куни келади.

Интернетда "омега-6 яллиғланиш чақиради, ундан воз кечиш керак" деган фикр тез-тез учрайди. Линус Паулинг институти омега-6 дан ҳосил бўладиган барча моддаларни "яллиғланиш чақирувчи" деб аташ ҳаддан ташқари соддалаштириш эканини, улардан баъзилари аксинча, яллиғланишни сусайтирувчи моддалар эканини таъкидлайди. Шунингдек, тўйинган ёғни омега-6 билан алмаштириш умумий холестеринни пасайтиради. Демак, омега-6 "душман" эмас; муаммо кўпинча омега-6 нинг кўплигида эмас, балки омега-3 нинг камлигида ва қовурилган, ёғли овқатларнинг умумий кўплигида.

Омега-9: зайтун ёғи ва ёнғоқдаги ёғлар

Омега-9 гуруҳининг энг машҳур вакили — олеин кислота. У зайтун ва рапс ёғида, авокадо, бодом, ерёнғоқ ва бошқа ёнғоқларда кўп. NHS маълумотига кўра, бир тўйинмаган ёғлар "ёмон" LDL холестеринни пасайтиришга ёрдам беради ва "яхши" HDL ни сақлаб қолади.

Омега-9 фойдали ёғ бўлса-да, организм уни ўзи ҳосил қила олади ва у кўп овқатларда бор. Шунинг учун омега-9 ни алоҳида капсула сифатида ичишга одатда эҳтиёж йўқ: бир қошиқ зайтун ёғи ёки бир ҳовуч ёнғоқ уни капсуладан кўпроқ беради.

Омега 3, 6 ва 9 таққослаш жадвали

	Омега-3	Омега-6	Омега-9
Ёғ тури	кўп тўйинмаган	кўп тўйинмаган	бир тўйинмаган
Алмаштириб бўлмайдими?	ҳа (ALA)	ҳа (LA)	йўқ, организм ўзи ҳосил қилади
Асосий манбалар	ёғли балиқ (EPA, DHA); зиғир, ёнғоқ (ALA)	кунгабоқар, маккажўхори, соя ёғи, ёнғоқлар	зайтун ва рапс ёғи, авокадо, бодом, ерёнғоқ
Одатий овқатда етарлими?	кўпинча кам, айниқса EPA ва DHA	кўпчиликда етарли	кўпчиликда етарли
Қўшимчага эҳтиёж	балиқ кам ейилса, шифокор билан келишиб кўриб чиқиш мумкин	одатда йўқ	одатда йўқ

"Омега 3-6-9" комплекси қачон кам маъно беради?

Аралаш комплекс ёмон дегани эмас, лекин кўп ҳолларда у кутилган вазифани бажармайди. Сабаблари:

Капсулада жой чекланган. Капсуланинг бир қисми омега-6 ва омега-9 га ажратилганда, EPA ва DHA учун жой камаяди. Натижада бир хил капсула сонида омега-3 камроқ бўлиши мумкин.
Омега-6 ва 9 овқатдан етарли келади. Улар кўпчилик дастурхонида аллақачон кўп, уларни капсула билан "қўшиш" амалда деярли ҳеч нарсани ўзгартирмайди.
Омега-3 қисми ALA бўлиши мумкин. Баъзи комплекслер ўсимлик ёғларидан тайёрланади ва омега-3 ни ALA шаклида беради. Юқорида айтганимиздек, ALA дан EPA ва DHA кам ҳосил бўлади.
"Идеал нисбат" ваъдаси. Баъзи ёрлиқларда "омега-3, 6 ва 9 нинг тўғри нисбати" дейилади. Бундай "идеал нисбат" бўйича ягона, исботланган меъёр йўқ, шунинг учун бу маркетинг ибораси бўлиши мумкин.

Қисқаси, агар мақсадингиз EPA ва DHA олиш бўлса, ёрлиқда айнан EPA ва DHA миқдори аниқ ёзилган омега-3 маҳсулотига қараш мантиқлироқ. Ёрлиқни қандай ўқиш ва капсулани қандай ичиш ҳақида омега 3 қандай ичилади мақоласида алоҳида ёзганмиз.

Кундалик овқатда ёғлар балансини қандай тузиш мумкин?

Ёғ кислоталари балансини капсула эмас, аввало дастурхон белгилайди. Бир нечта амалий қадам:

Ҳафтада икки марта балиқ. NHS ҳафтасига камида икки порсия балиқ, шундан бири ёғли балиқ бўлишини тавсия қилади. Ўзбекистонда мавжуд балиқлар ҳам, музлатилган ёки консерваланган ёғли балиқ ҳам яхши.
Ёғни камайтиринг, лекин тўғри танланг. Қовуриш учун кўп ёғ қуйиш ўрнига димлаш, қайнатиш ва печда пиширишни тез-тез танланг. Салат учун зайтун ёки зиғир ёғидан оз миқдорда фойдаланинг.
Тўйинган ёғни алмаштиринг. Думба, сариёғ ва қаймоқни камайтириб, ўсимлик ёғлари ва ёнғоқларга ўтинг. JSST тўйинган ёғни кунлик энергиянинг 10 фоизидан оширмасликни тавсия қилади.
Кунига бир ҳовуч ёнғоқ ёки уруғ. Ёнғоқ ALA ва омега-6 беради, бодом ва ерёнғоқ эса омега-9 га бой.

Холестерин юқори бўлса, овқатланишни қандай ўзгартириш ҳақида холестеринни дорисиз пасайтириш бўйича қўлланмани ўқинг.

Қачон шифокорга мурожаат қилиш керак

Омега-3 ёки 3-6-9 қўшимчасини бошлашдан олдин шифокор билан маслаҳатлашинг, агар:

қон суюлтирувчи дори (масалан, варфарин) ичсангиз ёки қон кетишга мойил бўлсангиз;
оператсия ёки тиш жарроҳлиги режалаштирилган бўлса;
ҳомиладор, эмизикли бўлсангиз ёки ҳомиладорликни режалаштирсангиз;
балиқ ёки денгиз маҳсулотларига аллергиянгиз бўлса;
таҳлилда холестерин ёки триглитсерид юқори чиққан бўлса ёки юрак-қон томир касаллиги бўлса;
бола учун қўшимча танлаётган бўлсангиз.

Қўшимча ичаётганда тошма, юз ёки лаблар шишиши, нафас қийинлашиши, қора рангли нажас ёки ғайриоддий қон кетишлар (милк, бурун, сабабсиз кўкаришлар) пайдо бўлса, ичишни тўхтатинг ва шифокорга мурожаат қилинг. Кўкракдаги сиқувчи оғриқ ёки нутқнинг тўсатдан бузилишида эса дарҳол тез ёрдам чақиринг. Қон томирлар саломатлиги ҳақида атеросклероз қўлланмасида кўпроқ маълумот бор.

Nutva Omega-3 қандай ёрдам бериши мумкин

Nutva Omega-3 — "3-6-9" комплекси эмас, балки фақат омега-3 манбаи бўлган биологик фаол қўшимча (BFQ), қадоқда 60 капсула. Бир капсулада rTG (қайта эстерланган триглитсерид) шаклидаги омега-3 ёғ кислоталари консентрати 992 мг бор, шундан EPA 450 мг ва DHA 300 мг. Антиоксидант сифатида аралаш токофероллар 10 мг ва аскорбил палмитат 4 мг қўшилган. Омега-6 ва омега-9 эса, юқорида айтганимиздек, одатда овқатдан келади.

Маҳсулот юрак ва қон томирлар, мия ва асаб тизими, кўриш ҳамда ҳужайра мембраналарининг нормал фаолиятини қўллаб-қувватлайди. Ишлаб чиқарувчи — «NUTVA PHARM» MChJ (Ўзбекистон), рухсатнома №1578936. Маҳсулот дори воситаси эмас.

Эҳтиёт чоралари: қон суюлтирувчи дорилар қабул қилсангиз ёки оператсия режалаштирилган бўлса, аввал шифокор билан маслаҳатлашинг; маҳсулот шифокор ёзган дорилар ўрнини босмайди. Қабул қилиш тартиби — қадоқдаги йўриқномага ва шифокор тавсиясига амал қилинг. Қўшимчалар мувозанатли овқатланиш, уйқу ва ҳаракат ўрнини босмайди.

Кўп бериладиган саволлар

Омега 3 6 9 фойдаси нимада ва у омега-3 дан яхшироқми?

Учала гуруҳ ҳам тўйинмаган ёғлар ва овқатнинг фойдали қисми. Лекин омега-6 ва омега-9 кўпчилик овқатида етарли, шунинг учун комплекс одатда фақат омега-3 маҳсулотидан афзал эмас. Муҳими — ёрлиқдаги EPA ва DHA миқдори.

Омега-9 ни алоҳида ичиш керакми?

Одатда йўқ. Организм омега-9 ни ўзи ҳосил қила олади, у зайтун ёғи, ёнғоқ ва авокадода кўп. Уни капсуладан эмас, овқатдан олиш осон.

Омега-6 зарарлими?

Йўқ, омега-6 алмаштириб бўлмайдиган ёғ кислотаси ва организмга керак. Муаммо унинг ўзида эмас, кўпинча омега-3 нинг камлигида ва қовурилган, ёғли овқатларнинг кўплигида.

Зиғир ёғи балиқ ёғининг ўрнини босадими?

Тўлиқ эмас. Зиғир ёғи ALA беради, организм эса ALA нинг фақат кичик қисмини EPA ва DHA га айлантиради. Зиғир фойдали, лекин балиқ ва EPA/DHA манбаларининг ўрнини тўлиқ босмайди.

Омега 3 6 9 ни ким ичмаслиги керак?

Аниқ чекловларни маҳсулот йўриқномаси ва шифокор белгилайди. Қон суюлтирувчи дори ичадиганлар, оператсия олдидагилар, ҳомиладор ва эмизикли аёллар ҳамда балиққа аллергияси борлар аввал шифокор билан маслаҳатлашиши керак.