Yurak uchun foydali mahsulotlar: 15 ta ovqat, jadval va kundalik odatlar

Yurak salomatligi ko'p jihatdan har kuni dasturxonga nima qo'yishimizga bog'liq. Yurak uchun foydali mahsulotlar qimmat yoki noyob bo'lishi shart emas: ularning ko'pchiligi — no'xat, mosh, suli, yong'oq, sabzavot va mevalar — har bir bozorda bor. Bu maqolada yurak va qon tomirlar uchun foydali 15 mahsulotni, nimani cheklash kerakligini, o'zbek oshxonasini qanday moslashtirishni va ovqatdan tashqari qaysi oddiy odatlar muhimligini tushuntiramiz.

Ovqat yurakka qanday ta'sir qiladi?

Ovqatlanish yurakka bevosita emas, asosan qon bosimi, qondagi xolesterin va qand miqdori hamda vazn orqali ta'sir qiladi. Tuz ko'p bo'lsa qon bosimi ko'tariladi, to'yingan va trans-yog'lar ko'p bo'lsa «yomon» xolesterin (LDL) oshadi, shakar va oq un ko'p bo'lsa vazn va qand ortadi. Bularning hammasi vaqt o'tishi bilan qon tomir devorlariga yuk bo'ladi.

JSST (WHO) sog'lom ovqatlanish uchun quyidagi asosiy mezonlarni keltiradi:

• kuniga kamida 400 g meva va sabzavot;
• kuniga kamida 25 g tabiiy tola (kletchatka);
• tuz — kuniga 5 g dan kam (taxminan bir choy qoshiq);
• erkin shakar — kunlik energiyaning 10 foizidan kam;
• to'yingan yog' — 10 foizdan, trans-yog' — 1 foizdan oshmasligi kerak.

Yurak uchun foydali 15 mahsulot

1. Yog'li baliq

Losos, skumbriya, seld, sardina va forelda omega-3 yog' kislotalari — EPA va DHA bor. NHS haftada kamida 2 porsiya baliq, shundan 1 tasi yog'li baliq bo'lishini tavsiya qiladi; bir porsiya taxminan 140 g. Baliqni qovurishdan ko'ra pishirish yoki dimlash yaxshiroq.

2. Grek yong'og'i va bodom

Yong'oqlarda to'yinmagan yog'lar, tola va o'simlik oqsili bor; grek yong'og'ida o'simlik omega-3 si (ALA) ham mavjud. Ular kaloriyali, shuning uchun bir hovuch yetarli. Tuzlangan va shakarga belangan yong'oqlardan ko'ra oddiy, qovurilmaganini tanlang.

3. Zig'ir urug'i va boshqa urug'lar

Zig'ir urug'ida ALA va tola ko'p. Uni maydalab qatiq yoki bo'tqaga qo'shish mumkin. Kungaboqar va qovoq urug'i ham foydali, faqat tuzsizini tanlang.

4. Dukkaklilar: no'xat, mosh, loviya, yasmiq

O'zbek oshxonasining eng qadrli mahsulotlaridan. Ularda eriydigan tola va oqsil ko'p, to'yingan yog' esa deyarli yo'q. Mastava, moshxo'rda yoki no'xat sho'rva go'shtning bir qismini dukkaklilar bilan almashtirishning oson yo'li.

5. Suli yormasi (gerkules)

Suli eriydigan tolaga boy, bunday tola xolesterin bilan bog'liq ko'rsatkichlar uchun foydali ovqatlanishning bir qismi hisoblanadi. Shakarsiz suli bo'tqasi, ustiga meva va yong'oq — yaxshi nonushta.

6. To'liq donli yormalar va non

Grechka, arpa, jigarrang guruch va to'liq donli (kepakli) non oq undan tayyorlangan mahsulotlarga qaraganda ko'proq tola beradi. JSST uglevodlar asosan to'liq donlar, sabzavotlar, mevalar va dukkaklilardan kelishini tavsiya qiladi.

7. Bargli ko'katlar

Ismaloq, kashnich, shivit, rayhon, salat barglari — kam kaloriyali, tola va kaliyga boy. Ularni har bir taomga qo'shish oson va ta'mni tuzsiz ham boyitadi.

8. Karam, sabzi, qovoq va lavlagi

Bu sabzavotlar yil bo'yi arzon va tola manbai. Qishda ham salat, sho'rva va dimlamada ko'p ishlatish mumkin.

9. Pomidor va bulg'or qalampiri

Yozda achchiq-chuchuk salati har dasturxonda bor — bu yaxshi odat. Faqat salatga tuzni oz soling.

10. Mevalar: olma, behi, anor, o'rik

Butun meva tola beradi, sharbatda esa tola kam va shakar ko'proq. Shuning uchun sharbatdan ko'ra mevaning o'zini yeyish yaxshiroq.

11. Rezavorlar va uzum (mavsumda)

Qulupnay, malina, tut va uzum — yozning foydali shirinligi. Qishda muzlatilgan rezavorlarni bo'tqa yoki qatiqqa qo'shish mumkin. Quritilgan mevalar shirin va kaloriyali, ularni oz-ozdan yeng.

12. Zaytun va boshqa o'simlik yog'lari

Zaytun, kungaboqar va raps yog'i to'yinmagan yog'lardir. NHS ma'lumotiga ko'ra, to'yingan yog'ni to'yinmagan yog'lar bilan almashtirish xolesterinni pasaytirishga yordam beradi. Lekin har qanday yog' kaloriyali — miqdorni o'lchab ishlating.

13. Qatiq, suzma va kam yog'li sut mahsulotlari

Qaymoq va yog'li pishloq o'rniga qatiq va kam yog'li suzmani tanlash to'yingan yog'ni kamaytiradi. Tayyor shirin yogurtlarda shakar ko'p bo'lishi mumkin — yorliqni o'qing.

14. Terisiz parranda va yog'siz go'sht

Go'shtdan butunlay voz kechish shart emas: terisiz tovuq, kurka yoki yog'i olib tashlangan mol go'shti yaxshiroq tanlov. Kolbasa, sosiska va dudlangan go'shtni kamroq yeng — ularda tuz ham, yog' ham ko'p.

15. Suv va shakarsiz choy

Suv va shakarsiz ko'k yoki qora choy — eng oddiy ichimliklar. Shirin gazli ichimliklar va shakarli choy esa ortiqcha shakarning asosiy manbalaridan biri.

Yurak uchun nimani cheklash kerak: taqqoslash jadvali

Foydali	Cheklash kerak
Yog'li baliq, terisiz parranda, dukkaklilar	Dumba, yog'li qo'y go'shti, kolbasa, dudlangan go'sht
Zaytun, kungaboqar, raps yog'i (o'lchab)	Ko'p miqdordagi paxta yog'i va dumba yog'ida qovurish, margarin, qandolat yog'lari
To'liq donli non, grechka, suli, arpa	Oq non va patirni ko'p yeyish, somsa, chuchvara va qovurma xamir taomlari
Yangi sabzavot va ko'katlar	Tuzlangan bodring, pomidor, tuzli konservalar
Butun meva, rezavorlar	Sharbat, shirin gazli ichimliklar, tort, pechene
Tuzsiz yong'oq va urug'lar	Tuzlangan pista, chips, tuzli qurt
Suv, shakarsiz choy	Shakarli choy, alkogol

O'zbek dasturxoni: plov, non, tuz va shakarli choy

Milliy taomlardan voz kechish shart emas — tayyorlash usuli va miqdorini o'zgartirish yetarli.

• Plov. Yog'ni kamroq soling, dumbasiz yoki yog'siz go'sht tanlang, sabzini ko'paytiring. Plovni haftada bir-ikki marta, yonida katta piyola achchiq-chuchuk yoki ko'k salat bilan yeng.
• Non. Dasturxonda non doim bor va u ko'pincha sezdirmasdan ko'p yeyiladi. Bir ovqatda bir-ikki bo'lak yetarli; imkon bo'lsa, kepakli yoki to'liq donli nonni tanlang.
• Tuz. JSST ma'lumotiga ko'ra, dunyoda kattalar o'rtacha kuniga 11 g atrofida tuz iste'mol qiladi — tavsiya etilgan 5 g dan ikki baravardan ko'p. Tuzning katta qismi non, tuzlamalar, konserva, kolbasa va tayyor ziravorlardan keladi. Ovqatni tatib ko'rmasdan tuz qo'shmang, ta'm uchun ko'kat, sarimsoq, zira va qalampirdan foydalaning.
• Shakarli choy. Kuniga bir necha piyola shakarli choy va yonida konfet, navvot sezilarli miqdorda erkin shakar beradi. Shakarni asta-sekin kamaytiring — ta'm bir-ikki haftada o'rganadi.
• Bayram va to'ylar. Bir martalik mo'l dasturxon emas, har kungi odatlar muhimroq. To'ydan keyingi kunlarni yengilroq ovqat bilan o'tkazing.

Xolesterin tahlili va uni dorisiz yaxshilash yo'llari haqida xolesterinni dorisiz pasaytirish haqidagi maqolada batafsil yozganmiz.

Ovqatdan tashqari: yurak uchun oddiy odatlar

• Harakat. JSST kattalarga haftasiga kamida 150 daqiqa o'rtacha jadallikdagi jismoniy faollikni tavsiya qiladi — masalan, haftada 5 kun 30 daqiqadan tez yurish.
• Chekmaslik. Chekishni tashlash yurak va qon tomirlar uchun eng foydali qadamlardan biri. Nos va elektron sigaretlar ham xavfsiz muqobil emas.
• Qon bosimini o'lchash. NHS ma'lumotiga ko'ra, yuqori qon bosimi odatda hech qanday belgi bermaydi. 40 yoshdan oshgan va 5 yildan beri bosimini o'lchatmagan odamlarga uni tekshirish tavsiya etiladi. Shifokor o'lchaganda 140/90 va undan yuqori, uyda o'lchaganda 135/85 va undan yuqori ko'rsatkich odatda yuqori hisoblanadi.
• Vazn. Bel atrofidagi ortiqcha vaznni asta-sekin kamaytirish qon bosimi va qand ko'rsatkichlariga ijobiy ta'sir qiladi.
• Alkogolni cheklash va yetarli uxlash.
• Tahlillar. Xolesterin va qondagi qandni shifokor tavsiya qilgan muddatda tekshirib turing.

Qachon shifokorga murojaat qilish kerak

Quyidagi belgilar paydo bo'lsa, kutmasdan 103 raqamiga tez yordam chaqiring:

• ko'krakdagi siquvchi yoki bosuvchi og'riq, ayniqsa qo'l, bo'yin yoki jag'ga tarqalsa;
• kuchli hansirash, nafas yetishmasligi;
• lab yoki terining oqarishi, ko'karishi, sovuq ter, ko'ngil aynishi bilan birga ko'krakdagi noqulaylik;
• yuz qiyshayishi, qo'l yoki oyoqda to'satdan kuchsizlik, nutqning buzilishi;
• hushdan ketish.

Rejali tarzda shifokorga boring, agar:

• uyda o'lchaganda qon bosimi bir necha marta 135/85 dan yuqori chiqsa;
• jismoniy yuklamada ko'krakda noqulaylik, hansirash yoki yurak tez urishi sezilsa;
• oyoqlar shishsa, tez charchash kuchaysa;
• oilada yoshligida yurak xuruji yoki insult bo'lgan qarindoshlar bo'lsa;
• qandli diabet, yuqori xolesterin yoki buyrak kasalligi bo'lsa.

Shifokor tayinlagan dorilarni ovqat yoki qo'shimchalar bilan almashtirmang va o'zboshimchalik bilan to'xtatmang. Qon tomir devorlarida pilakchalar to'planishi haqida ateroskleroz qo'llanmasida o'qishingiz mumkin.

Nutva Omega-3 qanday yordam berishi mumkin

Haftada ikki marta baliq yeyish hamma uchun ham qulay emas. Bunday holda omega-3 qo'shimchasi ovqatlanishga qo'shimcha bo'lishi mumkin, lekin uning o'rnini bosmaydi. Nutva Omega-3 — «NUTVA PHARM» MChJ (O'zbekiston) ishlab chiqargan biologik faol qo'shimcha (BFQ). Bitta kapsulada rTG (qayta eterifikatsiyalangan triglitserid) shaklidagi omega-3 yog' kislotalari konsentrati 992 mg, shu jumladan EPA 450 mg va DHA 300 mg bor; antioksidant sifatida aralash tokoferollar 10 mg va askorbil palmitat 4 mg qo'shilgan. Qadoqda 60 kapsula.

Mahsulot EPA va DHA manbai sifatida yurak va qon tomirlarning normal faoliyatini qo'llab-quvvatlaydi, shuningdek miya va asab tizimi, ko'rish va hujayra membranalarining normal faoliyatini qo'llab-quvvatlaydi.

• Ruxsatnoma raqami: №1578936 (O'zR Sog'liqni saqlash vazirligi).
• Mahsulot dori vositasi emas.
• Qonni suyultiruvchi dorilar ichayotgan bo'lsangiz yoki operatsiya rejalashtirilgan bo'lsa — avval shifokor bilan maslahatlashing. U shifokor tayinlagan dorilarning o'rnini bosmaydi.
• Qabul qilish tartibi — qadoqdagi yo'riqnomaga va shifokor tavsiyasiga amal qiling.

Qo'shimcha muvozanatli ovqatlanish, uyqu, harakat va shifokor tayinlagan dorilarning o'rnini bosmaydi. Omega-3 ning boshqa jihatlari haqida omega 3 foydasi haqidagi qo'llanmada, baliq yog'i va konsentrat farqi haqida esa baliq yog'i va omega-3 farqi haqidagi maqolada o'qing.

Ko'p beriladigan savollar

Yurak uchun qaysi meva eng foydali?

Bitta «eng foydali» meva yo'q. Muhimi — har kuni turli rangdagi meva va sabzavotlar bilan birga kamida 400 g yeyish va sharbatdan ko'ra butun mevani tanlash.

Yong'oq yurak uchun foydalimi va kuniga qancha yeyish mumkin?

Yong'oqlar to'yinmagan yog'lar va tola manbai, shuning uchun yurakka foydali ovqatlanishning bir qismi. Ular kaloriyali, shuning uchun odatda bir hovuch atrofida, tuzsiz va qovurilmaganini yeyish ma'qul.

Plov yurak uchun zararlimi?

Plovning o'zi emas, undagi yog' miqdori va porsiya hajmi muhim. Kamroq yog', yog'siz go'sht, ko'proq sabzi va yonida salat bilan haftada bir-ikki marta yeyish mumkin.

Yurak uchun kuniga qancha tuz mumkin?

JSST kattalarga kuniga 5 g dan kam, ya'ni taxminan bir choy qoshiqdan kam tuzni tavsiya qiladi. Bunga non, tuzlamalar va tayyor mahsulotlardagi tuz ham kiradi.

Omega-3 yurak dorilari o'rnini bosadimi?

Yo'q. Omega-3 qo'shimchasi dori vositasi emas va shifokor tayinlagan dorilarning o'rnini bosmaydi. Qonni suyultiruvchi dorilar ichsangiz, uni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.

Yurak uchun qaysi choy foydali?

Shakarsiz ko'k yoki qora choy kundalik ichimlik sifatida mos. Asosiy masala — choyga qo'shiladigan shakar va yonidagi shirinliklar; ularni kamaytirish yurak uchun foydaliroq.