Как поднять иммунитет взрослому

С приходом осени и похолоданием вокруг все чаще кашляют и чихают. Если вы тоже задаетесь вопросом, как поднять иммунитет взрослому человеку, вот главное: повседневные привычки заметно влияют на иммунную систему, но таблетки, которая «быстро повысит иммунитет» за один день, не существует. В этой статье мы разберем 10 способов, которые действительно работают осенью и зимой, что можно делать в домашних условиях и когда нужно обратиться к врачу.

Можно ли быстро поднять иммунитет?

Коротко: нет. Иммунитет это не один орган, а совместная работа кожи, слизистых, клеток крови и других систем. Поэтому обещания «повысить иммунитет за неделю» чаще всего относятся к маркетингу, а не к медицине. Для нормальной работы иммунной системы организму нужны долгосрочные условия: достаточный сон, полноценное питание, движение, управление стрессом и необходимые витамины и минералы.

Важно и другое: цель не в том, чтобы «разогнать» иммунитет, а в том, чтобы поддерживать его нормальную работу. Если вы часто болеете, сначала нужно выяснить причину, а уже потом принимать меры.

Почему именно осенью и зимой мы болеем чаще? Причин несколько: больше времени в закрытых помещениях, редкое проветривание, короткий световой день, меньше свежих овощей и фруктов и больше тяжелой жирной пищи. На эти факторы можно влиять, поэтому начинать лучше уже в сентябре-октябре.

Способы повысить иммунитет в домашних условиях: 10 шагов

Высыпайтесь. Американский центр по контролю заболеваний (CDC) рекомендует взрослым 18–60 лет спать не менее 7 часов в сутки. При нехватке сна растут стресс и усталость, ухудшается общее самочувствие. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время.
Ешьте не менее 400 г овощей и фруктов в день. Именно такую норму для взрослых рекомендует Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). Осенью на ташкентских базарах много граната, яблок, хурмы, моркови, капусты и тыквы, пользуйтесь этим.
Двигайтесь не менее 150 минут в неделю. ВОЗ рекомендует взрослым именно такой объем физической активности умеренной интенсивности. Достаточно быстрой ходьбы, ее можно разбить на 5 дней.
Следите за сахаром и солью. ВОЗ советует взрослым менее 5 г соли в день и менее 10% суточной энергии из свободных сахаров. Избыток сладкого и соленого нарушает баланс питания.
Управляйте стрессом. Постоянное напряжение и бессонница снижают общее состояние. Помогают ежедневные прогулки, дыхательные упражнения, общение с близкими. Подробнее читайте на странице о хроническом стрессе.
Чаще мойте руки и проветривайте помещение. Эта простая привычка помогает снизить распространение респираторных инфекций. Особенно важно мыть руки с мылом после общественного транспорта, базара и работы.
Откажитесь от курения и алкоголя. Они дают дополнительную нагрузку на организм и вредят общему здоровью. По возможности составьте с врачом план отказа.
Бывайте на свету днем. Осенью и зимой по возможности проводите время на улице в светлое время суток. Это полезно для настроения и может способствовать образованию витамина D.
Спросите врача о вакцинации. Вакцинация один из доказанных способов защиты от тяжелых инфекций. Какая прививка нужна именно вам (например, от гриппа), подскажет семейный врач или врач поликлиники.
Выявляйте дефицит анализами. Недостаток железа, витамина D или B12 может давать симптомы, похожие на частые простуды и усталость. Опирайтесь не на догадки, а на анализы.

На практике шаги лучше вводить не все сразу, а постепенно. Например, на первой неделе наладьте время сна, на второй добавьте ежедневную прогулку, на третьей сократите соль и сладкое. Небольшие, но устойчивые изменения работают дольше громких обещаний, потому что привычка формируется неделями.

В этом списке нет «суперпродуктов»: самый надежный путь это совокупность простых привычек. Витамины и добавки не заменяют их, а могут лишь дополнять.

Какие витамины и минералы важны для иммунитета?

В таблице показаны популярные вещества, связанные с иммунитетом, их основные источники и меры предосторожности. Цифры основаны на данных британской службы здравоохранения (NHS) и являются общим ориентиром для взрослых, индивидуальную норму определяет врач.

Вещество	Потребность взрослого (NHS)	Источники в питании	Предосторожность
Витамин C	40 мг/сут	Цитрусовые, болгарский перец, клубника, брокколи	Свыше 1000 мг/сут возможны боли в животе и диарея
Витамин D	10 мкг (400 МЕ)/сут	Жирная рыба, яичный желток, красное мясо, солнечный свет	Верхний безопасный предел для добавок 100 мкг (4000 МЕ)/сут
Цинк	Мужчины ~9,5 мг, женщины ~7 мг	Мясо, молочные продукты, зерновые	В виде добавки не более 25 мг/сут без назначения врача
Селен	Мужчины 75 мкг, женщины 60 мкг	Рыба, мясо, яйца, орехи	В добавках 350 мкг/сут и меньше вреда, как правило, не вызывают
Железо	Мужчины 8,7 мг, женщины (19–49 лет) 14,8 мг	Красное мясо, бобовые, сухофрукты	При анемии дозу определяет врач

Как видите, большинство людей может получать эти вещества из разнообразного питания. Добавки могут понадобиться, если дефицит подтвержден анализами, питание ограничено или наступил период с малым количеством солнца.

Как узнать о дефиците витамина D, железа и цинка?

Признаки дефицита часто похожи: быстрая утомляемость, слабость, частые болезни. Только по симптомам нельзя заключить «мне нужен витамин D» или «мне не хватает железа». Например, по данным NHS, железодефицитная анемия может проявляться усталостью, одышкой, бледностью, учащенным сердцебиением, а причину (например, потерю крови) должен установить врач. Подробнее в руководстве по железодефицитной анемии.

Витамин D заслуживает отдельного внимания, потому что осенью и зимой его образование может снижаться. О признаках, группах риска и анализе мы написали в статье признаки дефицита витамина D. Общую информацию о слабом иммунитете и частых болезнях вы найдете на странице слабый иммунитет.

Когда обратиться к врачу

Домашние способы поддержать иммунитет помогают, но в ряде случаев пытаться «подтянуть» себя самостоятельно опасно. Обратитесь к врачу, если:

простуды повторяются слишком часто или тянутся дольше обычного;
температура держится несколько дней, появились одышка или боль в груди;
вы теряете вес без причины, потеете по ночам, увеличились лимфоузлы на шее или в подмышках;
постоянная слабость, бледность, учащенное сердцебиение, изменения волос и ногтей;
раны долго не заживают, часто появляются язвочки во рту;
у вас хроническое заболевание (диабет, щитовидная железа, почки, сердце) или вы постоянно принимаете лекарства;
вы беременны или кормите грудью: любые добавки принимайте только по согласованию с врачом.

Врач может назначить анализы крови (общий анализ, ферритин, витамин D и другие). Лечение и подбор лекарств это компетенция врача.

Чем может помочь Nutva Immuno

Если в вашем питании не хватает разнообразия или вы хотите восполнить рацион в осенне-зимний сезон, можно, посоветовавшись с врачом, рассмотреть витаминно-минеральный комплекс. Nutva Immuno это биологически активная добавка (БАД), которая поддерживает нормальную функцию иммунной системы. В одной капсуле (500 мг, в упаковке 60 капсул):

витамин C (L-аскорбиновая кислота) 200 мг, витамин D3 (холекальциферол) 1000 МЕ, витамин A 2 мг, витамин E 20 мг;
группа B: B1 3 мг, B2 4 мг, B3 18 мг, B5 10 мг, B6 4 мг, метилфолат (B9) 400 мкг, метилкобаламин (B12) 40 мкг;
минералы: железа глицинат 68 мг, цинка пиколинат 125 мг, селен 60 мкг, йод 150 мкг, марганец 3 мг, медь 4 мг, молибден 60 мкг, хром 100 мкг.

Этот состав предназначен для поддержки нормальной работы иммунной системы. Продукт не является лекарственным средством, не лечит заболевания и не заменяет сбалансированное питание, сон, физическую активность и назначенные врачом препараты. Номер разрешения: №1578927 (Минздрав РУз), производитель ООО «NUTVA PHARM».

Меры предосторожности. В составе есть железо: при диагностированной анемии дозу железа определяет врач. Перед сочетанием с другими добавками железа или витаминов проконсультируйтесь с врачом. При беременности и кормлении грудью принимайте только по согласованию с врачом. Порядок приема: следуйте инструкции на упаковке и рекомендациям врача.

Частые вопросы

Можно ли быстро поднять иммунитет?

Нет, средства, которое «поднимет» иммунитет за день или неделю, не существует. Результат в долгосрочной перспективе дают привычки: сон, питание, движение и контроль стресса. Остерегайтесь продуктов, обещающих «мгновенный» эффект.

Как повысить иммунитет в домашних условиях?

Спите не менее 7 часов, ешьте 400 г овощей и фруктов в день, двигайтесь 150 минут в неделю, мойте руки и управляйте стрессом. Все это выполнимо дома и не требует дорогих средств.

Какие витамины нужны для иммунитета?

С работой иммунной системы связаны витамины C и D, цинк, селен, железо и витамины группы B. Большинство людей получает их из пищи. Нужна ли добавка, станет ясно после анализов и осмотра врача.

Если много пить витамина C, не заболеешь простудой?

Нет, большое количество не гарантирует защиту от простуды. По данным NHS, свыше 1000 мг в сутки могут вызвать боли в животе и диарею. Избыточная доза дает не пользу, а дискомфорт.

Есть ли способы повысить иммунитет у детей?

Сон, питание, движение и гигиена рук важны и для детей. Но перед тем как давать ребенку витамины или добавки, проконсультируйтесь с педиатром: детские нормы отличаются от взрослых.

Нужно ли принимать сразу все витамины?

Нет. Лишнее количество пользы не приносит, а некоторые минералы (например, железо и цинк) в избытке могут навредить. Какое вещество вам нужно, определят анализы и врач.