Цинк для чего нужен организму: польза, признаки нехватки и норма в день
Какие функции выполняет цинк, как проявляется его дефицит, в каких продуктах он есть, сколько нужно в день и чем опасен избыток.
О цинке обычно вспоминают осенью и зимой, когда начинается сезон простуд. Но цинк для организма нужен не только ради иммунитета: этот минерал участвует в обновлении клеток, заживлении ран, работе вкуса и обоняния. Запасать цинк впрок организм не умеет, поэтому он должен поступать с едой каждый день. Разберем, для чего нужен цинк, как проявляется его нехватка, в каких продуктах его много, какая норма безопасна и что известно о пользе цинка в таблетках.
Цинк: для чего он нужен организму?
Цинк есть почти во всех клетках тела. По данным Управления пищевых добавок Национальных институтов здоровья США (NIH ODS), цинк помогает иммунной системе бороться с бактериями и вирусами, а организм использует его для синтеза ДНК и белков. Во время беременности, в младенчестве, детстве и подростковом возрасте цинк необходим для нормального роста и развития.
Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) называет еще несколько функций цинка:
- образование новых клеток и ферментов;
- переработка углеводов, жиров и белков из пищи;
- заживление ран.
Кроме того, цинк важен для нормального вкуса, поэтому при его нехватке еда может казаться «пресной».
Чем полезен цинк для иммунитета?
Иммунные клетки постоянно обновляются, и для их работы нужен цинк. Поэтому дефицит цинка может повышать склонность к инфекциям: Национальная медицинская библиотека США (MedlinePlus) называет частые инфекции одним из признаков нехватки цинка.
Но это не значит, что «чем больше цинка, тем крепче иммунитет». NIH ODS предупреждает: длительный прием избытка цинка, наоборот, может снижать иммунитет. Важна норма, а не избыток. О других способах поддержать иммунитет мы подробно писали в статье как укрепить иммунитет осенью и зимой. А когда частые простуды и слабость требуют обследования, рассказано в справочнике о сниженном иммунитете.
Признаки нехватки цинка в организме
По данным NIH ODS и MedlinePlus, при дефиците цинка возможны:
- ослабление вкуса и обоняния (в любом возрасте);
- медленное заживление ран и царапин (особенно у пожилых);
- выпадение волос;
- частые инфекции;
- снижение аппетита;
- высыпания и язвочки на коже;
- ухудшение зрения в темноте;
- у пожилых людей проблемы с мышлением и памятью;
- у детей диарея и замедление роста.
Важно: почти все эти признаки бывают и по другим причинам. NIH ODS подчеркивает, что определить, есть ли дефицит цинка, должен врач. Уровень цинка в крови можно проверить, но он зависит от возраста, пола и времени суток и не всегда точно отражает запасы в организме. Поэтому врач оценивает результат вместе с жалобами и питанием.
У кого чаще бывает дефицит цинка?
По данным NIH ODS, большинство людей получают достаточно цинка из обычной еды. Но в некоторых группах риск выше:
- Люди с заболеваниями ЖКТ. Болезнь Крона, язвенный колит или операции на желудке и кишечнике (например, бариатрические) уменьшают всасывание цинка и увеличивают его потерю с мочой.
- Вегетарианцы и веганы. Мясо хороший источник цинка, а фитаты в бобовых и злаках снижают его усвоение.
- Беременные и кормящие женщины. Им нужно больше цинка для роста ребенка и выработки молока.
- Люди, злоупотребляющие алкоголем. Алкоголь снижает всасывание цинка и усиливает его потерю с мочой.
В наших условиях есть еще один фактор: если рацион держится в основном на белом хлебе, макаронах и картофеле, а мяса, яиц и молочных продуктов мало, цинка тоже поступает мало.
В каких продуктах много цинка?
По данным NIH ODS, рекордсмен по цинку устрицы, но на нашем столе они редкость. В повседневной жизни главные источники мясо, птица, рыба и морепродукты. Бобовые, орехи, цельнозерновые продукты, яйца и молочные продукты тоже дают некоторое количество цинка. MedlinePlus уточняет: в говядине, свинине и баранине цинка больше, чем в рыбе, а в темном мясе курицы больше, чем в белом. Фрукты и овощи хорошими источниками цинка не являются.
В узбекской кухне продукты с цинком найти несложно:
| Группа продуктов | Примеры с нашего стола | На что обратить внимание |
|---|---|---|
| Красное мясо | Говядина и баранина: шурпа, димлама, кабоб | Ограничивайте жирные куски и жарку |
| Птица и рыба | Курица (особенно бедро), рыба | Лучше варить или запекать, чем жарить |
| Бобовые | Маш, нут, фасоль: мастава, машхурда, шурпа с нутом | Фитаты снижают усвоение; обычно советуют замачивать и хорошо проваривать |
| Орехи и семечки | Грецкий орех, миндаль, тыквенные семечки | Калорийны, достаточно горсти |
| Молочные продукты и яйца | Катык, сюзьма, сыр, яйца | Легко включить в ежедневный рацион |
| Цельные злаки | Хлеб с отрубями, овсянка, гречка | Полезнее белого хлеба |
Сочетание животных и растительных продуктов, например машхурда с мясом или яйцо с отрубным хлебом, простой способ сделать рацион богаче цинком.
Сколько цинка нужно в день и сколько уже много?
NIH ODS приводит такие рекомендуемые суточные нормы для взрослых (NHS дает чуть более низкие цифры: около 9,5 мг для мужчин и 7 мг для женщин; нормы в разных странах немного различаются):
| Группа | Рекомендуемая норма (NIH ODS) |
|---|---|
| Взрослые мужчины | 11 мг |
| Взрослые женщины | 8 мг |
| Беременные | 11 мг |
| Кормящие | 12 мг |
Верхний допустимый уровень для взрослых 40 мг в сутки, и в него входит цинк из еды, напитков, добавок и лекарств вместе. NHS советует не принимать больше 25 мг цинка в день в виде добавок, если врач не рекомендовал иное.
При чтении этикетки учитывайте нюанс: вес соединения («цинка пиколинат», «цинка глюконат») и количество чистого (элементарного) цинка в нем не одно и то же. Поэтому, прежде чем сочетать разные добавки, посчитайте общее количество вместе с врачом или фармацевтом.
Чем опасен избыток цинка?
Считать цинк «безвредным витамином» ошибка. NIH ODS перечисляет признаки избытка цинка: тошнота, рвота, головокружение, головная боль, расстройство желудка и потеря аппетита. MedlinePlus отмечает, что после большой дозы в течение нескольких часов могут появиться диарея и спазмы в животе.
При длительном избытке возможны более серьезные проблемы:
- дефицит меди: по данным NHS, высокие дозы цинка уменьшают всасывание меди, что может привести к анемии и ослаблению костей;
- снижение иммунитета;
- снижение «хорошего» холестерина (ЛПВП);
- при очень высоких дозах ухудшение усвоения магния.
Назальные спреи и гели с цинком могут вызывать потерю обоняния, поэтому от них лучше отказаться.
Помогает ли цинк при простуде?
Это один из самых частых вопросов. По данным NIH ODS, в некоторых исследованиях пастилки или сироп с цинком, начатые в самом начале простуды, немного ускоряли выздоровление, но не влияли на тяжесть симптомов. Оптимальная доза, форма и длительность приема пока не определены.
То есть цинк не средство, которое предотвращает или останавливает простуду. Если вы часто болеете, важнее найти причину. Об этом читайте в статье часто болею: что делать и когда обследоваться.
С какими лекарствами взаимодействует цинк?
NIH ODS приводит такие взаимодействия:
- Антибиотики (хинолоны и тетрациклины). При одновременном приеме хуже усваиваются и цинк, и антибиотик. Антибиотик рекомендуется принимать минимум за 2 часа до цинка или через 4–6 часов после.
- Пеницилламин (применяется при ревматоидном артрите и болезни Вильсона). Цинк снижает его усвоение, интервал не менее 1 часа.
- Тиазидные диуретики (мочегонные). Они увеличивают потерю цинка с мочой.
Кроме того, отдельные препараты железа в высоких дозах, принятые одновременно с цинком, могут снижать его всасывание. Сообщайте врачу и фармацевту обо всех лекарствах, которые принимаете.
Когда обратиться к врачу
Обратитесь к врачу, если:
- вкус или обоняние ослабли без явной причины и не восстанавливаются несколько недель;
- раны заживают заметно медленнее обычного;
- выпадение волос, кожные высыпания и частые инфекции появились одновременно;
- у вас болезнь Крона, язвенный колит или была операция на ЖКТ;
- вы принимаете антибиотики, пеницилламин или мочегонные и хотите добавить цинк;
- вы долго принимали высокие дозы цинка и появились слабость, онемение рук и ног или бледность (возможный признак дефицита меди).
Во время беременности и кормления грудью любую добавку принимайте только по согласованию с врачом.
Чем может помочь Nutva Immuno
Главное правило: цинк в первую очередь получайте из еды. Если рацион однообразный и врач не возражает, витаминно-минеральный комплекс может дополнить питание.
Nutva Immuno биологически активная добавка (БАД), которая поддерживает нормальную функцию иммунной системы. В одной капсуле (500 мг, в упаковке 60 капсул): цинка пиколинат 125 мг, железа глицинат 68 мг, марганца бисглицинат 3 мг, меди бисглицинат 4 мг, йод 150 мкг, селен 60 мкг, молибдена бисглицинат 60 мкг, хрома пиколинат 100 мкг, витамин C (L-аскорбиновая кислота) 200 мг, витамин A (ретинола пальмитат) 2 мг, витамин E (токоферола ацетат) 20 мг, витамин D3 (холекальциферол) 1000 МЕ, B3 (ниацин) 18 мг, B5 10 мг, B6 (пиридоксаль-5-фосфат) 4 мг, B1 3 мг, B2 4 мг, B9 (метилфолат) 400 мкг и B12 (метилкобаламин) 40 мкг. Напомним, что 125 мг это вес соединения цинка пиколината. Вместе с цинком в составе есть и медь.
Продукт не является лекарственным средством. Он не заменяет сбалансированное питание, полноценный сон, физическую активность и назначенные врачом препараты. Номер разрешения: №1578927 (Минздрав РУз), производитель ООО «NUTVA PHARM».
Меры предосторожности. В составе есть железо: при диагностированной анемии дозу железа определяет врач. Перед сочетанием с другими добавками железа, цинка или витаминов проконсультируйтесь с врачом. При беременности и кормлении грудью принимайте только по согласованию с врачом. Порядок приема: следуйте инструкции на упаковке и рекомендациям врача.
Частые вопросы
Для чего нужен цинк в таблетках?
Цинк в таблетках может понадобиться тем, кто не получает его достаточно с едой, например вегетарианцам или людям с нарушенным всасыванием. Что дополнительный цинк заметно помогает здоровому человеку с полноценным питанием, не доказано. Нужен ли он вам, решите с врачом.
Как правильно принимать цинк: до или после еды?
Следуйте инструкции к конкретному продукту. У некоторых людей цинк натощак вызывает тошноту. Если вы пьете антибиотик, соблюдайте интервал: антибиотик минимум за 2 часа до цинка или через 4–6 часов после.
Какая форма цинка лучше: пиколинат, глюконат или цитрат?
По данным NIH ODS, неясно, лучше ли одна из форм (сульфат, ацетат, глюконат и другие) остальных. Важнее смотреть на количество чистого цинка на этикетке и общую суточную дозу.
Можно ли пить цинк каждый день?
С едой цинк должен поступать ежедневно, ведь организм его не запасает. А длительный прием добавок стоит согласовать с врачом: верхний предел из всех источников для взрослых 40 мг в сутки, избыток может привести к дефициту меди.
Повышает ли цинк иммунитет?
Цинк нужен для нормальной работы иммунной системы, а его нехватка может повышать склонность к инфекциям. Но избыток цинка иммунитет не усиливает, а при длительном приеме может действовать наоборот. Для иммунитета на первом месте сон, питание и движение.
Цинк для женщин: в чем польза?
Женщинам цинка нужно немного меньше, чем мужчинам, но во время беременности и кормления потребность растет. У выпадения волос много причин, поэтому прежде чем пить цинк самостоятельно, пройдите обследование.
Статья носит общий информационный характер и не заменяет осмотр и лечение у врача. Продукты Nutva не являются лекарственным средством.