Бессонница: причины, раздражительность и что делать, чтобы лучше спать

Лежите часами, глядя в потолок, или просыпаетесь посреди ночи и не можете снова уснуть? Причины бессонницы бывают разными: стресс, крепкий чай вечером, экран телефона, боль, иногда апноэ сна или депрессия. В этой статье разберем самые частые причины бессонницы и раздражительности, правила гигиены сна, что наука говорит о травах и «успокаивающих» средствах и когда стоит обратиться к врачу.

Что такое бессонница и сколько часов сна нужно взрослому?

Бессонница (инсомния) - это трудности с засыпанием, частые ночные пробуждения или слишком раннее пробуждение без возможности уснуть снова. Главное, что последствия ощущаются днем: слабость, раздражительность, трудности с концентрацией. Одна-две плохие ночи бывают у всех и болезнью не являются.

По данным CDC (США), взрослым от 18 до 60 лет нужно не менее 7 часов сна в сутки, людям старше 65 лет примерно 7-8 часов. Индивидуальная потребность немного отличается, но если вы постоянно спите 5-6 часов и днем чувствуете себя плохо, это повод обратить внимание.

Причины бессонницы: что мешает спать?

NHS (Великобритания) называет такие причины бессонницы:

• стресс, тревога или депрессия;
• шум, слишком жаркая или холодная комната, неудобная кровать;
• алкоголь, кофеин, никотин;
• сменная работа или смена часовых поясов;
• хроническая боль, апноэ сна, синдром беспокойных ног, повышенная функция щитовидной железы, менопауза;
• действие многих лекарств.

В нашем быту добавим привычное: поздний жирный ужин (например, плов), много пиал крепкого чая вечером, долгое сидение в телефоне и соцсетях перед сном. Эти привычки сами по себе могут ухудшать сон.

Нервозность и бессонница: почему они связаны?

Бессонница усиливает раздражительность, а раздражительность мешает спать, получается замкнутый круг. После бессонной ночи любая мелочь раздражает, за день копится напряжение, вечером мысли не останавливаются, и сон снова не приходит. Подробнее о длительном напряжении читайте на странице хронический стресс.

Усталость и бессонница часто идут вместе; другие возможные причины (дефицит железа, щитовидная железа, сахар крови) разобраны в статье причины быстрой утомляемости.

Гигиена сна: что делать, чтобы лучше спать

NHS отмечает, что бессонница обычно улучшается при изменении привычек сна. Если объединить рекомендации CDC и NHS:

• Постоянный режим. Вставайте в одно и то же время, в том числе в выходные. После плохой ночи не отсыпайтесь допоздна.
• Ложитесь, когда хочется спать. Хотя бы за час до сна успокойтесь: книга, теплый душ, тихая музыка.
• Кофеин и алкоголь. Минимум за 6 часов до сна откажитесь от чая, кофе, никотина и алкоголя. Алкоголь может помогать заснуть, но ухудшает качество сна.
• Еда и нагрузки. Не ужинайте плотно поздно; закончите тренировку примерно за 4 часа до сна, но днем двигайтесь.
• Экраны. Перед сном уберите телефон и выключите телевизор.
• Спальня. Темная, тихая, прохладная; удобные матрас и подушка.
• Дневной сон. Избегайте долгого дневного сна.
• Не лежите без сна. Если не удается уснуть около получаса, встаньте, займитесь спокойным делом в другой комнате и вернитесь, когда захочется спать. Не смотрите на часы.

КПТ-И: самый надежный метод при бессоннице

NCCIH (США) пишет, что когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И, англ. CBT-I) - метод с самой сильной доказательной базой. Это программа с психологом или обученным врачом: вы вместе меняете мысли и привычки, которые мешают спать. По данным NHS, она бывает очной или в виде онлайн-программы для самостоятельной работы. Ее плюс в том, что результат держится дольше и таблетки не нужны.

Снижение дневного напряжения: простые привычки против раздражительности

Раздражительность нельзя решить только ночью: она часто накапливается в течение дня. Чтобы сон улучшился, полезно управлять напряжением и днем.

• Ежедневное движение. Ходьба каждый день и легкие упражнения помогают снизить нервное напряжение и облегчают засыпание вечером.
• Дыхательные упражнения. Медленный глубокий вдох и еще более медленный выдох успокаивают за несколько минут. Это можно делать и вечером перед сном.
• Запишите тревоги. Если выписать в блокнот завтрашние дела и заботы, они не будут крутиться в голове в постели.
• Отключайтесь от работы. Определите время, после которого вы не читаете рабочие сообщения.
• Разговор с близкими. Не держите проблемы в себе; разговор с надежным человеком приносит облегчение.

Эти привычки не дают результата за одну ночь. Повторять их нужно последовательно хотя бы несколько недель, тогда режим сна начинает меняться.

Травы и натуральные средства: ромашка, валериана, мелатонин

Интерес к натуральным успокаивающим средствам велик, но о доказательствах надо говорить честно. По данным NCCIH:

• Валериана: результаты клинических исследований непоследовательны, польза при бессоннице не доказана.
• Ромашка: традиционно используется, но убедительных клинических данных о пользе нет. У людей с аллергией на амброзию и родственные растения возможна реакция.
• Мелатонин: данные неоднозначны; может быть полезен при смене часовых поясов и сменной работе, при хронической бессоннице не рекомендован. Долгосрочная безопасность не установлена.

Чашка теплого ромашкового чая как спокойный вечерний ритуал вряд ли навредит, но считать ее решением проблемы бессонницы неверно. Перед приемом трав и добавок, особенно вместе с другими лекарствами, посоветуйтесь с врачом или фармацевтом.

Почему снотворные отпускаются только по рецепту?

По данным NHS, врачи редко назначают снотворные из-за серьезных побочных эффектов и риска зависимости. Обычно их дают только при очень тяжелой бессоннице, когда другие методы не помогли, на несколько дней или максимум на несколько недель. Безрецептурные средства для сна в аптеке тоже не безобидны: они могут вызывать сонливость и не рассчитаны на длительный прием. Не принимайте снотворное по совету знакомых или из интернета.

Когда обратиться к врачу

NHS советует идти к врачу, если смена привычек не помогла, проблемы со сном длятся месяцами или мешают повседневной жизни. Не откладывайте визит, если:

• бессонница держится дольше нескольких недель и мешает работе и концентрации;
• вы громко храпите, во сне бывают остановки дыхания или удушье, по утрам болит голова (признаки апноэ сна);
• долго сохраняются подавленное настроение, потеря интереса, постоянная тревога или панические приступы;
• проблемы со сном связаны с болью, одышкой или недавно начатым лекарством;
• днем есть риск заснуть за рулем.

При мыслях о причинении себе вреда немедленно вызывайте скорую (103) или обратитесь к близкому человеку. Врач установит причину, при необходимости направит к психологу или специалисту по сну и сам определит лечение.

Перед приемом две недели ведите дневник сна: когда легли, примерно когда уснули, сколько раз просыпались, что пили и ели вечером, как чувствовали себя днем. Такие записи помогают врачу заметно быстрее найти причину бессонницы. Полностью назовите и все лекарства и добавки, которые вы принимаете, потому что некоторые из них влияют на сон.

Чем может помочь Nutva Inositol

Сразу скажем прямо: Nutva Inositol не средство для сна, не успокоительное лекарство и не заменяет терапию бессонницы, тревоги или депрессии. Исследования влияния инозитола на настроение и тревожность пока ограничены: их немного, результаты неоднозначны, и для твердых выводов этого недостаточно. Поэтому мы не обещаем, что он помогает при бессоннице или раздражительности.

Nutva Inositol - биологически активная добавка (БАД), которая поддерживает нормальную функцию нервной системы и клеточные процессы. В одной капсуле: мио-инозитол (витамин B8) 1000 мг и 5-метилфолат (витамин B9) 200 мкг (в 2 капсулах 2000 мг / 400 мкг). Подробнее об инозитоле: что такое инозитол.

Продукт не является лекарственным средством. Он не заменяет сбалансированное питание, полноценный сон, движение и назначенные врачом препараты. Номер разрешения: №1594430 (Минздрав РУз), производитель ООО «NUTVA PHARM».

Меры предосторожности. При беременности, кормлении грудью и приеме препаратов от диабета принимайте только после консультации с врачом. Продукт не заменяет терапию СПКЯ, назначенную гинекологом или эндокринологом. Порядок приема: следуйте инструкции на упаковке и рекомендациям врача.

Частые вопросы

Почему возникает бессонница?

Чаще всего из-за стресса, неправильных привычек сна, кофеина и алкоголя, боли и психического состояния (тревога, депрессия). Апноэ сна и проблемы щитовидной железы тоже могут нарушать сон. Если причина неясна, обратитесь к врачу.

Что делать, если ночью не получается уснуть?

Если не спится около получаса, встаньте и займитесь чем-то спокойным в другой комнате при неярком свете, например почитайте. Вернитесь, когда захочется спать. Смотреть на часы и листать телефон только отдаляет сон.

Работают ли натуральные успокоительные?

Качественных доказательств по валериане и ромашке недостаточно, а мелатонин не рекомендован при хронической бессоннице. Самые надежные способы - гигиена сна, дыхательные упражнения, расслабление и КПТ-И. Перед приемом трав посоветуйтесь с врачом.

Помогает ли инозитол заснуть?

Надежных доказательств этого нет. Влияние инозитола на настроение изучалось, но результаты ограничены и неоднозначны. Не возлагайте на него надежд при бессоннице, причину лучше выяснить вместе с врачом.

Можно ли самому принимать снотворное при бессоннице?

Нет. Из-за риска зависимости и побочных эффектов снотворные назначает только врач и на короткий срок. Сначала нужно выяснить причину и наладить привычки сна.