Уйқусизлик сабаблари ва асабийлик

Ётганингизда соатлаб шифтга қараб ётасизми, ёки ярим кечада уйғониб, қайта ухлай олмайсизми? Уйқусизлик сабаблари кўп: стресс, кечқурун ичилган кучли чой, телефон экрани, оғриқ, баъзан эса уйқу апноеси ёки тушкунлик. Бу мақолада уйқусизлик ва асабийликнинг энг кўп учрайдиган сабабларини, уйқу гигиенаси қоидаларини, асабни тинчлантирувчи табиий воситалар ҳақида фан нима дейишини ва қачон шифокорга бориш кераклигини кўриб чиқамиз.

Уйқусизлик нима ва катталарга неча соат уйқу керак?

Уйқусизлик (инсомния) - ухлаб кетишда қийинчилик, тунда тез-тез уйғониш ёки эрталаб жуда эрта уйғониб, қайта ухлай олмаслик. Асосийси, бунинг оқибати кундузи сезилади: ҳолсизлик, жиззакилик, диққатни жамлай олмаслик. Бир-икки ёмон тун ҳамма билан бўлади, бу касаллик эмас.

AQSh CDC маълумотига кўра, 18-60 ёшдаги катталарга кечасига камида 7 соат уйқу керак; 65 ёшдан ошганларга тахминан 7-8 соат. Шахсий эҳтиёж бироз фарқ қилади, лекин доимий равишда 5-6 соат ухлаб, кундузи ўзингизни яхши ҳис қилмасангиз, бу эътибор талаб қилади.

Уйқусизлик сабаблари: нималар уйқуга халал беради?

NHS (Буюк Британия соғлиқни сақлаш хизмати) уйқусизликнинг қуйидаги сабабларини санайди:

стресс, хавотир ёки тушкунлик;
шовқин, хонанинг жуда иссиқ ёки совуқлиги, ноқулай ётоқ;
алкогол, кофеин, никотин;
сменали иш ёки вақт минтақасининг ўзгариши;
сурункали оғриқ, уйқу апноеси, безовта оёқлар синдроми, қалқонсимон без фаолиятининг ошиши, менопауза;
кўплаб дориларнинг таъсири.

Бизнинг турмуш тарзимизда яна бир нарсани эслатиб ўтиш жоиз: кеч ейилган ёғли таом (масалан, кечки палов), кечқурун ичиладиган кўп пиёла қора ёки кўк чой, оқшомда узоқ вақт телефон ва ижтимоий тармоқлар. Бу одатларнинг ўзи ҳам уйқуни бузиши мумкин.

Асабийлик ва уйқусизлик: нега бир-бирига боғлиқ?

Уйқусизлик асабийликни кучайтиради, асабийлик эса уйқуни бузади - бу берк доира. Уйқусиз тундан кейин кичик нарса ҳам ғазаблантиради, кун бўйи таранглик тўпланади, кечқурун эса фикрлар тўхтамай, одам яна ухлай олмайди. Узоқ давом этадиган зўриқиш ҳақида батафсил сурункали стресс саҳифасида ёзилган.

Чарчоқ ва уйқусизлик кўпинча бирга келади; бошқа мумкин бўлган сабаблар (темир танқислиги, қалқонсимон без, қанд миқдори) тез чарчаш сабаблари мақоласида кўриб чиқилган.

Уйқу гигиенаси: яхши ухлаш учун нима қилиш керак?

NHS таъкидлаганидек, уйқусизлик одатда уйқу одатларини ўзгартириш билан яхшиланади. CDC ва NHS тавсияларини умумлаштирсак:

Бир хил тартиб. Ҳар куни бир вақтда туринг, дам олиш кунлари ҳам. Ёмон тундан кейин узоқ ухлаб ётманг.
Фақат уйқу келганда ётинг. Ётишдан камида бир соат олдин тинчланинг: китоб, илиқ душ, сокин мусиқа.
Кофеин ва алкогол. Ётишдан камида 6 соат олдин чой, қаҳва, никотин ва алкоголдан сақланинг. Алкогол ухлаб кетишга ёрдам бергандек туюлса ҳам, уйқу сифатини бузади.
Овқат ва машқ. Кечқурун оғир овқат еманг; жисмоний машқни ётишдан тахминан 4 соат олдин тугатинг, лекин кун давомида ҳаракат қилинг.
Экранлар. Ётишдан олдин телефон ва телевизорни четга қўйинг.
Ётоқхона. Қоронғи, тинч ва салқин бўлсин; қулай матрас ва ёстиқ танланг.
Кундузги уйқу. Узоқ кундузги уйқудан сақланинг.
Ётоқда ухламай ётманг. Тахминан ярим соатда ухлай олмасангиз, туриб бошқа хонада тинч иш қилинг, уйқу келганда қайтинг. Соатга қараб ётманг.

KBT-I: уйқусизликка қарши энг ишончли усул

NCCIH (AQSh Миллий комплементар ва интегратив саломатлик маркази) уйқусизлик учун билиш-хулқ-атвор терапияси (KBT-I, инглизча CBT-I) энг кучли далил билан қўллаб-қувватланадиган усул эканини ёзади. Бу психолог ёки ўқитилган шифокор билан олиб бориладиган дастур: уйқуга халал берадиган фикр ва одатларни бирга ўзгартирасиз. NHS маълумотига кўра, у юзма-юз ёки онлайн ўз-ўзига ёрдам дастури шаклида ҳам бўлиши мумкин. Унинг афзаллиги шундаки, натижа узоқроқ сақланади ва таблетка керак бўлмайди.

Кундузги зўриқишни камайтириш: асабийликка қарши оддий одатлар

Асабийликни фақат кечаси ҳал қилиб бўлмайди: у кўпинча кун давомида тўпланади. Уйқу яхшиланиши учун кундузи ҳам зўриқишни бошқариш фойдали.

Кунлик ҳаракат. Ҳар куни пиёда юриш, енгил машқ асаб таранглигини камайтиришга ёрдам беради ва кечқурун ухлашни осонлаштиради.
Нафас машқлари. Секин ва чуқур нафас олиб, ундан ҳам секинроқ чиқариш бир неча дақиқада тинчлантиради. Буни кечқурун, ётишдан олдин ҳам қилиш мумкин.
Ташвишларни ёзиб қўйинг. Эртанги вазифалар ва хавотирларни дафтарга ёзсангиз, улар ётганда бошингизда айланмайди.
Ишдан узилиш. Кечқурун иш хабарларини ўқимаслик учун аниқ вақт белгиланг.
Яқинлар билан суҳбат. Муаммоларни ичда сақламанг; ишончли одам билан гаплашиш енгиллик беради.

Бу одатлар бир кечада натижа бермайди. Уларни камида бир неча ҳафта изчил такрорлаш керак, шундагина уйқу режими ўзгара бошлайди.

Гиёҳлар ва табиий воситалар: ромашка, валериана, мелатонин

Асабни тинчлантирувчи табиий воситаларга қизиқиш катта, лекин далиллар ҳақида ростгўй бўлиш керак. NCCIH маълумотларига кўра:

Валериана: клиник синовлар натижалари бир хил эмас, уйқусизликдаги фойдаси исботланмаган.
Ромашка: анъанавий равишда ишлатилади, аммо фойдасини тасдиқловчи аниқ клиник далил йўқ. Амброзияга ёки унга яқин ўсимликларга аллергияси борларда реаксия бериши мумкин.
Мелатонин: далиллар аралаш; вақт минтақаси ўзгариши ва сменали ишда фойдали бўлиши мумкин, сурункали уйқусизликда эса тавсия этилмаган. Узоқ муддатли хавфсизлиги аниқ эмас.

Бир пиёла илиқ ромашка чойи тинчлантирувчи одат сифатида зарар қилмаслиги мумкин, лекин уни уйқусизликнинг ечими деб қараш нотўғри. Гиёҳ ва қўшимчаларни, айниқса бошқа дорилар билан бирга ичишдан олдин шифокор ёки фарматсевт билан маслаҳатлашинг.

Уйқу дорилари нега фақат ретсепт билан?

NHS маълумотига кўра, шифокорлар уйқу таблеткаларини камдан-кам ёзади, чунки жиддий ножўя таъсирлар ва қарамлик хавфи бор. Улар одатда фақат ўта оғир уйқусизликда ва бошқа усуллар ёрдам бермаганда, бир неча кун ёки кўпи билан бир неча ҳафта учун буюрилади. Ретсептсиз сотиладиган уйқу воситалари ҳам зарарсиз эмас: улар уйқучанлик бериши мумкин ва узоқ ичиш учун мўлжалланмаган. Танишнинг маслаҳати ёки интернетдаги фикр билан уйқу дорисини ичманг.

Қачон шифокорга мурожаат қилиш керак

NHS тавсиясига кўра, уйқу одатларини ўзгартириш ёрдам бермаса, уйқу муаммоси ойлар давом этса ёки кундалик ҳаётингизга халал берса, шифокорга боринг. Қуйидаги ҳолларда кутиб ўтирманг:

уйқусизлик бир неча ҳафтадан ошиб, кундузи ишлаш ва диққатга халал берса;
қаттиқ хуррак, уйқуда нафас тўхташи ёки бўғилиш, эрталаб бош оғриғи (уйқу апноеси белгилари);
узоқ давом этадиган тушкун кайфият, ҳеч нарсага қизиқмаслик, доимий хавотир ёки ваҳима;
уйқу муаммоси оғриқ, нафас қисилиши ёки янги бошланган дори билан боғлиқ бўлса;
кундузи рул бошқараётганда уйқуга кетиш хавфи бўлса.

Ўзига зарар етказиш ҳақидаги фикрлар пайдо бўлса, дарҳол тез ёрдам (103) чақиринг ёки яқин кишингизга мурожаат қилинг. Шифокор сабабни аниқлайди, керак бўлса психолог ёки уйқу мутахассисига йўллайди ва даволаш усулини ўзи танлайди.

Қабулга боришдан олдин икки ҳафта давомида уйқу кундалигини юритинг: қачон ётдингиз, тахминан қачон ухладингиз, неча марта уйғондингиз, кечқурун нима ичдингиз ва едингиз, кундузи ўзингизни қандай ҳис қилдингиз. Бундай ёзувлар шифокорга уйқусизлик сабабини анча тезроқ топишга ёрдам беради. Қайси дори ва қўшимчаларни ичаётганингизни ҳам тўлиқ айтинг, чунки уларнинг баъзилари уйқуга таъсир қилади.

Nutva Inositol қандай ёрдам бериши мумкин

Аввало аниқ айтамиз: Nutva Inositol уйқу воситаси эмас, тинчлантирувчи дори ҳам эмас ва уйқусизлик, хавотир ёки депрессия муолажасининг ўрнини босмайди. Иноситолнинг кайфият ва хавотирга таъсири бўйича тадқиқотлар ҳозирча чекланган: улар кам, натижалари бир хил эмас ва аниқ хулоса чиқариш учун етарли эмас. Шунинг учун уни уйқусизлик ёки асабийликка ёрдам беради деб ваъда қила олмаймиз.

Nutva Inositol - асаб тизимининг нормал фаолиятини ва ҳужайра жараёнларини қўллаб-қувватлайдиган биологик фаол қўшимча (BFQ). Бир капсулада: миё-инозитол (витамин B8) 1000 мг ва 5-метилфолат (витамин B9) 200 мкг (2 капсулада 2000 мг / 400 мкг). Инозитол ҳақида батафсил: инозитол нима.

Маҳсулот дори воситаси эмас. У мувозанатли овқатланиш, етарли уйқу, ҳаракат ва шифокор буюрган дориларнинг ўрнини босмайди. Рухсатнома рақами: №1594430 (ЎзР Соғлиқни сақлаш вазирлиги), ишлаб чиқарувчи «NUTVA PHARM» MChJ.

Эҳтиёт чоралари. Ҳомиладорлик, эмизиш даврида ва қандли диабет дориларини ичаётган бўлсангиз, фақат шифокор билан маслаҳатлашгандан кейин қабул қилинг. Маҳсулот гинеколог ёки эндокринолог буюрган PKOS муолажасининг ўрнини босмайди. Қабул қилиш тартиби - қадоқдаги йўриқномага ва шифокор тавсиясига амал қилинг.

Кўп бериладиган саволлар

Уйқусизлик нимадан бўлади?

Энг кўп стресс, нотўғри уйқу одатлари, кофеин ва алкогол, оғриқ ҳамда руҳий ҳолат (хавотир, тушкунлик) сабаб бўлади. Уйқу апноеси ва қалқонсимон без муаммолари ҳам уйқуни бузиши мумкин. Сабаб аниқ бўлмаса, шифокорга боринг.

Кечаси ухлай олмасам нима қилишим керак?

Тахминан ярим соат ухлай олмасангиз, ётоқдан туриб бошқа хонада хира ёруғликда тинч иш қилинг: масалан, китоб ўқинг. Уйқу келганда қайтинг. Соатга қараб ётиш ва телефонни очиш уйқуни янада қочиради.

Асабни тинчлантирувчи табиий воситалар ишлайдими?

Валериана ва ромашка бўйича яхши сифатли далиллар етарли эмас, мелатонин эса сурункали уйқусизликка тавсия этилмаган. Энг ишончли усуллар - уйқу гигиенаси, нафас ва бўшаштириш машқлари ҳамда KBT-I. Гиёҳ ичишдан олдин шифокор билан маслаҳатлашинг.

Инозитол уйқуга ёрдам берадими?

Буни тасдиқлайдиган ишончли далил йўқ. Инозитолнинг кайфиятга таъсири тадқиқ қилинган, лекин натижалар чекланган ва бир хил эмас. Уйқусизлик учун инозитолга умид боғламанг, сабабини шифокор билан аниқланг.

Уйқусизликда уйқу таблеткасини ўзим ичсам бўладими?

Йўқ. Уйқу дорилари қарамлик ва ножўя таъсир хавфи сабабли фақат шифокор ретсепти билан, қисқа муддатга берилади. Аввал сабабни аниқлаш ва уйқу одатларини тартибга солиш керак.