Рыбий жир и омега-3: польза и разница

На полке аптеки рядом стоят «рыбий жир» и «омега-3», и многие считают, что это одно и то же. На самом деле польза рыбьего жира зависит от того, сколько в нём омега-3 кислот — ЭПК (EPA) и ДГК (DHA), а общий вес капсулы говорит об этом мало. Надпись «омега 3 1000 мг» далеко не всегда означает 1000 мг омега-3. В статье простыми словами объясняем, чем рыбий жир отличается от концентрата омега-3, как читать этикетку и как выбрать качественный продукт.

Рыбий жир и омега-3 — это одно и то же?

Рыбий жир — натуральный жир, полученный из рыбы. В нём есть омега-3 жирные кислоты, но они составляют лишь часть жира. Остальное — другие жирные кислоты: насыщенные и мононенасыщенные.

Омега-3 — это группа жирных кислот. Для человека лучше всего изучены три:

АЛК (ALA, альфа-линоленовая кислота) — в растениях: грецких орехах, семенах льна, рапсовом и соевом масле;
ЭПК (EPA, эйкозапентаеновая кислота) — в основном в рыбе и морепродуктах;
ДГК (DHA, докозагексаеновая кислота) — в рыбе, а также в некоторых водорослях.

Иначе говоря, рыбий жир — источник омега-3, а концентрат омега-3 — продукт, в котором долю ЭПК и ДГК увеличили. Чем различаются разные жирные кислоты, мы подробно разобрали в статье о разнице омега-3, 6 и 9.

Почему «омега 3 1000 мг» — не всегда 1000 мг омега-3

На многих упаковках крупно написано «1000 мг». Чаще всего это общий вес рыбьего жира в капсуле, а не количество ЭПК и ДГК. В обычном рыбьем жире доля омега-3 зависит от вида рыбы и обработки и, как правило, составляет меньшую часть жира.

Поэтому при сравнении двух баночек смотрите не на вес капсулы, а на точное содержание ЭПК и ДГК. Две капсулы могут весить одинаково, но в одной из них ЭПК+ДГК может быть в несколько раз больше.

Как читать этикетку: считаем ЭПК и ДГК

У качественного продукта ЭПК и ДГК указаны отдельно, в миллиграммах и на одну капсулу (или на порцию). Проверяйте по шагам:

Найдите раздел «Состав» — смотрите на таблицу, а не на рекламную надпись.
Сложите ЭПК и ДГК — важна именно эта сумма.
Уточните, сколько капсул в порции: иногда количество указано на 2–3 капсулы.
Посмотрите форму омега-3 (TG, rTG или EE).
Проверьте, добавлены ли антиоксиданты (например, токоферолы — витамин E).

Условный пример: если на этикетке «рыбий жир 1000 мг», а ниже «EPA 180 мг, DHA 120 мг», то в капсуле 300 мг основных форм омега-3, а не 1000 мг. Когда и как пить омега-3, мы разобрали в руководстве как принимать омега-3.

Признак	Обычный рыбий жир	Концентрат омега-3
Что это	Натуральный жир из рыбы	Жир с увеличенной долей ЭПК и ДГК
Крупная цифра на упаковке	Часто общий вес жира	Часто ЭПК и ДГК указаны отдельно
ЭПК+ДГК в капсуле	Относительно мало	Относительно много
Капсул для нужного количества	Может понадобиться больше	Может понадобиться меньше
На что смотреть	ЭПК+ДГК, свежесть	ЭПК+ДГК, форма, антиоксиданты

Формы TG, rTG и EE: в чём разница?

В самой рыбе омега-3 находится в основном в форме триглицеридов (TG) — в такой же форме и обычные пищевые жиры. При производстве концентрата жирные кислоты часто переводят в форму этиловых эфиров (EE): так проще отделить ЭПК и ДГК от других жиров и повысить их долю.

Некоторые производители затем возвращают этиловые эфиры обратно в триглицеридную форму. Это называется rTG (реэтерифицированные триглицериды). В итоге доля омега-3 высокая, а форма близка к пищевым жирам.

Исследований о различиях в усвоении форм немало, но их результаты не совпадают. Поэтому к утверждениям вроде «эта форма усваивается на столько-то процентов лучше» стоит относиться осторожно. Любую форму омега-3 обычно советуют принимать вместе с едой, содержащей жиры.

Жир печени трески или жир из тушки рыбы: вопрос витамина A

Знакомый с детства «рыбий жир» часто был жиром из печени трески. В жире печени кроме омега-3 есть витамины A и D, и их количество зависит от продукта. В избытке эти витамины могут быть вредны.

По данным NHS, жир печени рыб богат витамином A (ретинолом), который может навредить будущему ребёнку, поэтому при беременности и её планировании от таких добавок рекомендуют отказаться, если врач не посоветовал иное.
NHS отмечает, что взрослым общее количество витамина A из еды и добавок не должно превышать 1,5 мг в день.
Если вы уже принимаете мультивитамины или другие средства с витаминами A и D, вместе с жиром печени общая доза может оказаться слишком высокой.

В жире из тушки рыбы и в концентратах на его основе витамина A обычно немного. Поэтому смотрите, что написано на этикетке: «жир печени» (liver oil) или «рыбий жир» (fish oil).

Свежесть и окисление: как распознать качество

Омега-3 кислоты легко окисляются под действием воздуха, тепла и света. Окисленный жир имеет прогорклый запах и вкус, принимать его неприятно, а польза сомнительна. Чтобы выбрать и сохранить хороший продукт:

проколите капсулу и понюхайте: резкий прогорклый запах «старой рыбы» — плохой знак;
проверяйте срок годности и не принимайте просроченный продукт;
смотрите, есть ли в составе антиоксиданты (токоферолы, аскорбилпальмитат);
храните баночку в прохладном, сухом, защищённом от солнца месте; не оставляйте её летом в машине или на подоконнике — ташкентская жара продукту не на пользу;
плотно закрывайте упаковку после использования.

Отрыжка с рыбным привкусом после приёма — частая жалоба. По данным NCCIH, побочные эффекты добавок омега-3 обычно лёгкие: неприятный привкус, запах изо рта, запах пота, головная боль, изжога, тошнота и диарея.

Рыбий жир: польза по данным исследований

ЭПК и ДГК считаются важными жирными кислотами для сердца и сосудов, мозга, сетчатки глаза и клеточных мембран. EFSA считает 250 мг ЭПК+ДГК в день адекватным потреблением для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы у здоровых взрослых. Также EFSA отметило, что дополнительный приём до 5 г ЭПК+ДГК в день не вызывает опасений по безопасности у взрослых.

Результаты исследований о влиянии рыбьего жира на риск болезней сердца неоднозначны. Поэтому его нельзя считать средством, которое заменяет профилактику или лечение болезней сердца. Здоровье сердца и сосудов в первую очередь зависит от питания, движения, отказа от курения и контроля давления — об этом статья о полезных продуктах для сердца. Подробнее о других направлениях — в материале о пользе омега-3.

Омега-3 можно получать и с едой. NHS советует есть рыбу не реже 2 раз в неделю, причём 1 порция должна быть жирной рыбой (лосось, скумбрия, сельдь, сардины, форель); порция — около 140 г. В Узбекистане морская рыба не всегда дешёвая, но замороженная скумбрия, сельдь и консервированные сардины есть во многих магазинах.

Что делать вегетарианцам и тем, кто не ест рыбу?

Есть два пути. Первый — масло водорослей. По данным NCCIH, масла из водорослей — вегетарианский источник ДГК, в некоторых есть и ЭПК. Кстати, рыба сама получает омега-3 по пищевой цепочке именно из водорослей.

Второй — растительные продукты с АЛК: грецкие орехи, семена и масло льна, семена чиа, рапсовое масло. Организм превращает в ЭПК и ДГК лишь небольшую часть АЛК, поэтому растительная омега-3 не заменяет полностью рыбные ЭПК и ДГК. Тем не менее эти продукты остаются хорошей частью здорового питания.

Когда обратиться к врачу

Посоветуйтесь с врачом до начала приёма рыбьего жира или омега-3, если:

вы принимаете препараты, разжижающие кровь (антикоагулянты или антиагреганты);
запланирована операция или удаление зуба;
есть нарушения свёртываемости крови, частые носовые кровотечения или легко появляются синяки;
вы беременны, планируете беременность или кормите грудью;
есть аллергия на рыбу или морепродукты;
есть нарушения ритма сердца, болезнь сердца или очень высокие триглицериды — нужна ли добавка и в какой дозе, решает только врач;
после приёма появились чёрный стул, кровь в моче, сильная боль в животе или аллергическая сыпь — прекратите приём и срочно обратитесь к врачу.

Не заменяйте назначенные врачом лекарства на омега-3 и не отменяйте их самостоятельно. О состоянии сосудов читайте в справочнике об атеросклерозе.

Чем может помочь Nutva Omega-3

Nutva Omega-3 — биологически активная добавка (БАД) производства ООО «NUTVA PHARM» (Узбекистан). Это не обычный рыбий жир, а концентрат: в одной капсуле 992 мг концентрата омега-3 жирных кислот в форме rTG (реэтерифицированных триглицеридов), в том числе EPA 450 мг и DHA 300 мг. Для защиты от окисления добавлены антиоксиданты: смесь токоферолов 10 мг и аскорбилпальмитат 4 мг. В упаковке 60 капсул.

Как источник омега-3 продукт поддерживает нормальную работу сердца и сосудов, мозга и нервной системы, зрения и клеточных мембран.

Номер разрешения: №1578936 (Минздрав РУз).
Продукт не является лекарственным средством.
Если вы принимаете препараты, разжижающие кровь, или вам предстоит операция — сначала проконсультируйтесь с врачом. Продукт не заменяет назначенные лекарства.
Порядок приёма — следуйте инструкции на упаковке и рекомендациям врача.

Любая добавка не заменяет сбалансированное питание, достаточный сон, физическую активность и лекарства, назначенные врачом.

Частые вопросы

Что лучше — рыбий жир или омега-3?

Главное различие — количество ЭПК и ДГК в одной капсуле. В концентрате их больше, поэтому нужное количество набирается меньшим числом капсул. При выборе смотрите на сумму ЭПК+ДГК, форму и свежесть.

Омега 3 1000 мг — этого достаточно в день?

Сначала выясните, что означают эти 1000 мг: вес рыбьего жира или количество ЭПК+ДГК. EFSA считает достаточным для здоровых взрослых 250 мг ЭПК+ДГК в день, но сколько нужно именно вам, зависит от здоровья — это лучше обсудить с врачом.

Можно ли пить жир печени трески?

Можно, но учитывайте, что в нём есть витамины A и D, и считайте общую дозу вместе с другими витаминами. При беременности и её планировании NHS советует не принимать такие добавки без рекомендации врача.

Как понять, что рыбий жир прогорк?

Проколите капсулу и понюхайте: резкий прогорклый запах может говорить об окислении. Проверьте срок годности и храните упаковку в прохладном тёмном месте.

Если я не ем рыбу, заменит ли льняное масло омега-3?

Не полностью. В льняном масле есть АЛК, из которой организм образует лишь немного ЭПК и ДГК. Для тех, кто не ест рыбу, источником ДГК может быть масло водорослей; выбор обсудите с врачом.

Что делать, если после рыбьего жира отрыжка?

Попробуйте принимать капсулу во время еды и проверьте свежесть продукта. Если дискомфорт сохраняется или болит желудок, обсудите приём с врачом.