Полезные продукты для сердца: 15 продуктов, таблица и простые привычки

Здоровье сердца во многом зависит от того, что мы каждый день ставим на стол. Полезные продукты для сердца не обязательно дорогие или редкие: большинство из них — нут, маш, овсянка, орехи, овощи и фрукты — продаются на любом базаре. В этой статье разбираем 15 продуктов, полезных для сердца и сосудов, что стоит ограничить, как адаптировать узбекскую кухню и какие простые привычки важны помимо питания.

Как питание влияет на сердце?

Еда влияет на сердце не напрямую, а в основном через давление, уровень холестерина и сахара в крови и вес. Много соли — повышается давление, много насыщенных и трансжиров — растёт «плохой» холестерин (ЛПНП), много сахара и белой муки — прибавляются вес и сахар. Со временем всё это ложится нагрузкой на стенки сосудов.

ВОЗ приводит такие основные ориентиры здорового питания:

• не менее 400 г овощей и фруктов в день;
• не менее 25 г натуральной клетчатки в день;
• соль — меньше 5 г в день (примерно чайная ложка);
• свободный сахар — меньше 10% суточной энергии;
• насыщенные жиры — не более 10%, трансжиры — не более 1%.

15 полезных продуктов для сердца

1. Жирная рыба

Лосось, скумбрия, сельдь, сардины и форель содержат омега-3 жирные кислоты — EPA и DHA. NHS советует есть рыбу не реже 2 раз в неделю, причём 1 порция — жирная рыба; порция около 140 г. Рыбу лучше запекать или тушить, чем жарить.

2. Грецкие орехи и миндаль

В орехах есть ненасыщенные жиры, клетчатка и растительный белок; в грецких орехах — ещё и растительная омега-3 (ALA). Они калорийны, поэтому достаточно горсти. Выбирайте обычные, нежареные, а не солёные или в сахаре.

3. Семена льна и другие семена

В семенах льна много ALA и клетчатки. Их можно молоть и добавлять в катык или кашу. Полезны и семечки подсолнуха и тыквы — только несолёные.

4. Бобовые: нут, маш, фасоль, чечевица

Одни из самых ценных продуктов узбекской кухни. В них много растворимой клетчатки и белка, а насыщенных жиров почти нет. Мастава, машхурда или нутовый суп — простой способ заменить часть мяса бобовыми.

5. Овсянка (геркулес)

Овёс богат растворимой клетчаткой, которая считается частью питания, полезного для показателей холестерина. Овсяная каша без сахара с фруктами и орехами — хороший завтрак.

6. Цельнозерновые крупы и хлеб

Гречка, перловка, бурый рис и цельнозерновой хлеб с отрубями дают больше клетчатки, чем продукты из белой муки. ВОЗ рекомендует, чтобы углеводы поступали в основном из цельных злаков, овощей, фруктов и бобовых.

7. Листовая зелень

Шпинат, кинза, укроп, базилик (райхон), листья салата — низкокалорийные, богаты клетчаткой и калием. Их легко добавлять в любое блюдо, и они дают вкус без лишней соли.

8. Капуста, морковь, тыква и свёкла

Эти овощи круглый год недорогие и служат источником клетчатки. Зимой их можно активно использовать в салатах, супах и димламе.

9. Помидоры и болгарский перец

Летом салат ачичук есть на каждом столе — это хорошая привычка. Только солите его умеренно.

10. Фрукты: яблоки, айва, гранат, урюк

Цельный фрукт даёт клетчатку, а в соке её мало и сахара больше. Поэтому лучше есть сам фрукт, чем пить сок.

11. Ягоды и виноград (в сезон)

Клубника, малина, тутовник и виноград — полезная летняя сладость. Зимой можно добавлять замороженные ягоды в кашу или катык. Сухофрукты сладкие и калорийные — ешьте их понемногу.

12. Оливковое и другие растительные масла

Оливковое, подсолнечное и рапсовое масла — источники ненасыщенных жиров. По данным NHS, замена насыщенных жиров ненасыщенными помогает снизить холестерин. Но любое масло калорийно — отмеряйте его.

13. Катык, сузьма и нежирные молочные продукты

Выбор катыка и нежирной сузьмы вместо каймака и жирного сыра уменьшает насыщенные жиры. В готовых сладких йогуртах может быть много сахара — читайте этикетку.

14. Птица без кожи и нежирное мясо

Отказываться от мяса не обязательно: курица и индейка без кожи или говядина без жира — лучший выбор. Колбасу, сосиски и копчёности ешьте реже — в них много и соли, и жира.

15. Вода и чай без сахара

Вода и зелёный или чёрный чай без сахара — самые простые напитки. А сладкие газированные напитки и чай с сахаром — один из главных источников лишнего сахара.

Что ограничить для сердца: таблица

Полезно	Стоит ограничить
Жирная рыба, птица без кожи, бобовые	Курдючный жир, жирная баранина, колбаса, копчёности
Оливковое, подсолнечное, рапсовое масло (отмеряя)	Жарка на большом количестве хлопкового масла и курдюка, маргарин, кондитерские жиры
Цельнозерновой хлеб, гречка, овсянка, перловка	Много белой лепёшки и патыра, самса, чучвара и жареное тесто
Свежие овощи и зелень	Солёные огурцы и помидоры, солёные консервы
Цельные фрукты, ягоды	Соки, сладкая газировка, торты, печенье
Несолёные орехи и семена	Солёные фисташки, чипсы, солёный курт
Вода, чай без сахара	Чай с сахаром, алкоголь

Узбекский стол: плов, лепёшка, соль и сладкий чай

Отказываться от национальных блюд не нужно — достаточно изменить способ приготовления и порции.

• Плов. Кладите меньше масла, берите мясо без курдюка или нежирное, добавляйте больше моркови. Ешьте плов раз-два в неделю с большой пиалой ачичука или зелёного салата.
• Лепёшка. Нон всегда на столе и часто съедается незаметно много. Одного-двух кусочков за приём пищи достаточно; по возможности выбирайте хлеб с отрубями или цельнозерновой.
• Соль. По данным ВОЗ, в мире взрослые в среднем потребляют около 11 г соли в день — более чем вдвое больше рекомендуемых 5 г. Большая часть соли приходит с хлебом, соленьями, консервами, колбасой и готовыми приправами. Не досаливайте, не попробовав, а для вкуса используйте зелень, чеснок, зиру и перец.
• Чай с сахаром. Несколько пиал сладкого чая в день с конфетами и навватом дают заметное количество свободного сахара. Уменьшайте сахар постепенно — вкус привыкает за одну-две недели.
• Праздники и тои. Важнее не один обильный стол, а ежедневные привычки. После тоя сделайте следующие дни более лёгкими.

Об анализе на холестерин и способах улучшить его без таблеток — в статье как снизить холестерин без лекарств.

Кроме еды: простые привычки для сердца

• Движение. ВОЗ рекомендует взрослым не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю — например, быструю ходьбу по 30 минут 5 дней в неделю.
• Отказ от курения. Бросить курить — один из самых полезных шагов для сердца и сосудов. Насвай и электронные сигареты — не безопасная альтернатива.
• Измерение давления. По данным NHS, повышенное давление обычно никак себя не проявляет. Людям старше 40 лет, которые не измеряли давление более 5 лет, советуют его проверить. Давление 140/90 и выше при измерении врачом или 135/85 и выше дома обычно считается повышенным.
• Вес. Постепенное снижение лишнего веса в области талии положительно сказывается на давлении и уровне сахара.
• Меньше алкоголя и достаточный сон.
• Анализы. Проверяйте холестерин и сахар крови в сроки, которые советует врач.

Когда обратиться к врачу

При следующих признаках сразу вызывайте скорую помощь по номеру 103:

• сжимающая или давящая боль в груди, особенно если отдаёт в руку, шею или челюсть;
• сильная одышка, нехватка воздуха;
• бледность или синюшность губ и кожи, холодный пот, тошнота вместе с дискомфортом в груди;
• перекос лица, внезапная слабость в руке или ноге, нарушение речи;
• потеря сознания.

Запишитесь к врачу в плановом порядке, если:

• давление при домашних измерениях несколько раз выше 135/85;
• при нагрузке появляется дискомфорт в груди, одышка или сердцебиение;
• отекают ноги, усиливается быстрая утомляемость;
• у близких родственников был инфаркт или инсульт в молодом возрасте;
• есть сахарный диабет, высокий холестерин или болезнь почек.

Не заменяйте назначенные врачом лекарства едой или добавками и не отменяйте их самостоятельно. Об отложении бляшек в сосудах читайте в справочнике об атеросклерозе.

Чем может помочь Nutva Omega-3

Есть рыбу дважды в неделю удобно не всем. В таком случае добавка омега-3 может дополнить питание, но не заменяет его. Nutva Omega-3 — биологически активная добавка (БАД) производства ООО «NUTVA PHARM» (Узбекистан). В одной капсуле 992 мг концентрата омега-3 жирных кислот в форме rTG (реэтерифицированных триглицеридов), в том числе EPA 450 мг и DHA 300 мг; в качестве антиоксидантов добавлены смесь токоферолов 10 мг и аскорбилпальмитат 4 мг. В упаковке 60 капсул.

Как источник EPA и DHA продукт поддерживает нормальную работу сердца и сосудов, а также поддерживает нормальную работу мозга и нервной системы, зрения и клеточных мембран.

• Номер разрешения: №1578936 (Минздрав РУз).
• Продукт не является лекарственным средством.
• Если вы принимаете препараты, разжижающие кровь, или вам предстоит операция — сначала проконсультируйтесь с врачом. Продукт не заменяет назначенные лекарства.
• Порядок приёма — следуйте инструкции на упаковке и рекомендациям врача.

Добавка не заменяет сбалансированное питание, сон, движение и лекарства, назначенные врачом. Подробнее об омега-3 — в материале о пользе омега-3, а о разнице рыбьего жира и концентрата — в статье рыбий жир или омега-3.

Частые вопросы

Какой фрукт самый полезный для сердца?

Одного «самого полезного» фрукта нет. Важно каждый день есть разноцветные фрукты и овощи — вместе не менее 400 г — и выбирать цельные фрукты, а не соки.

Полезны ли орехи для сердца и сколько их можно в день?

Орехи — источник ненасыщенных жиров и клетчатки, поэтому входят в питание, полезное для сердца. Они калорийны, поэтому обычно разумно есть около горсти в день, несолёных и нежареных.

Вреден ли плов для сердца?

Важен не сам плов, а количество масла и размер порции. С меньшим количеством масла, нежирным мясом, большим количеством моркови и салатом его можно есть раз-два в неделю.

Сколько соли в день можно для сердца?

ВОЗ рекомендует взрослым меньше 5 г соли в день — это меньше чайной ложки. Сюда входит и соль из хлеба, солений и готовых продуктов.

Может ли омега-3 заменить лекарства для сердца?

Нет. Добавка омега-3 не является лекарством и не заменяет назначенные врачом препараты. Если вы принимаете средства, разжижающие кровь, перед началом приёма посоветуйтесь с врачом.

Какой чай полезен для сердца?

Зелёный или чёрный чай без сахара подходит как ежедневный напиток. Главное — сахар в чае и сладости к нему; их сокращение полезнее для сердца.