Юрак учун фойдали маҳсулотлар: 15 та овқат, жадвал ва кундалик одатлар

Юрак саломатлиги кўп жиҳатдан ҳар куни дастурхонга нима қўйишимизга боғлиқ. Юрак учун фойдали маҳсулотлар қиммат ёки ноёб бўлиши шарт эмас: уларнинг кўпчилиги — нўхат, мош, сули, ёнғоқ, сабзавот ва мевалар — ҳар бир бозорда бор. Бу мақолада юрак ва қон томирлар учун фойдали 15 маҳсулотни, нимани чеклаш кераклигини, ўзбек ошхонасини қандай мослаштиришни ва овқатдан ташқари қайси оддий одатлар муҳимлигини тушунтирамиз.

Овқат юракка қандай таъсир қилади?

Овқатланиш юракка бевосита эмас, асосан қон босими, қондаги холестерин ва қанд миқдори ҳамда вазн орқали таъсир қилади. Туз кўп бўлса қон босими кўтарилади, тўйинган ва транс-ёғлар кўп бўлса «ёмон» холестерин (LDL) ошади, шакар ва оқ ун кўп бўлса вазн ва қанд ортади. Буларнинг ҳаммаси вақт ўтиши билан қон томир деворларига юк бўлади.

JSST (WHO) соғлом овқатланиш учун қуйидаги асосий мезонларни келтиради:

• кунига камида 400 г мева ва сабзавот;
• кунига камида 25 г табиий тола (клетчатка);
• туз — кунига 5 г дан кам (тахминан бир чой қошиқ);
• эркин шакар — кунлик энергиянинг 10 фоизидан кам;
• тўйинган ёғ — 10 фоиздан, транс-ёғ — 1 фоиздан ошмаслиги керак.

Юрак учун фойдали 15 маҳсулот

1. Ёғли балиқ

Лосос, скумбрия, селд, сардина ва форелда омега-3 ёғ кислоталари — EPA ва DHA бор. NHS ҳафтада камида 2 порсия балиқ, шундан 1 таси ёғли балиқ бўлишини тавсия қилади; бир порсия тахминан 140 г. Балиқни қовуришдан кўра пишириш ёки димлаш яхшироқ.

2. Грек ёнғоғи ва бодом

Ёнғоқларда тўйинмаган ёғлар, тола ва ўсимлик оқсили бор; грек ёнғоғида ўсимлик омега-3 си (ALA) ҳам мавжуд. Улар калорияли, шунинг учун бир ҳовуч етарли. Тузланган ва шакарга беланган ёнғоқлардан кўра оддий, қовурилмаганини танланг.

3. Зиғир уруғи ва бошқа уруғлар

Зиғир уруғида ALA ва тола кўп. Уни майдалаб қатиқ ёки бўтқага қўшиш мумкин. Кунгабоқар ва қовоқ уруғи ҳам фойдали, фақат тузсизини танланг.

4. Дуккаклилар: нўхат, мош, ловия, ясмиқ

Ўзбек ошхонасининг энг қадрли маҳсулотларидан. Уларда эрийдиган тола ва оқсил кўп, тўйинган ёғ эса деярли йўқ. Мастава, мошхўрда ёки нўхат шўрва гўштнинг бир қисмини дуккаклилар билан алмаштиришнинг осон йўли.

5. Сули ёрмаси (геркулес)

Сули эрийдиган толага бой, бундай тола холестерин билан боғлиқ кўрсаткичлар учун фойдали овқатланишнинг бир қисми ҳисобланади. Шакарсиз сули бўтқаси, устига мева ва ёнғоқ — яхши нонушта.

6. Тўлиқ донли ёрмалар ва нон

Гречка, арпа, жигарранг гуруч ва тўлиқ донли (кепакли) нон оқ ундан тайёрланган маҳсулотларга қараганда кўпроқ тола беради. JSST углеводлар асосан тўлиқ донлар, сабзавотлар, мевалар ва дуккаклилардан келишини тавсия қилади.

7. Баргли кўкатлар

Исмалоқ, кашнич, шивит, райҳон, салат барглари — кам калорияли, тола ва калийга бой. Уларни ҳар бир таомга қўшиш осон ва таъмни тузсиз ҳам бойитади.

8. Карам, сабзи, қовоқ ва лавлаги

Бу сабзавотлар йил бўйи арзон ва тола манбаи. Қишда ҳам салат, шўрва ва димламада кўп ишлатиш мумкин.

9. Помидор ва булғор қалампири

Ёзда аччиқ-чучук салати ҳар дастурхонда бор — бу яхши одат. Фақат салатга тузни оз солинг.

10. Мевалар: олма, беҳи, анор, ўрик

Бутун мева тола беради, шарбатда эса тола кам ва шакар кўпроқ. Шунинг учун шарбатдан кўра меванинг ўзини ейиш яхшироқ.

11. Резаворлар ва узум (мавсумда)

Қулупнай, малина, тут ва узум — ёзнинг фойдали ширинлиги. Қишда музлатилган резаворларни бўтқа ёки қатиққа қўшиш мумкин. Қуритилган мевалар ширин ва калорияли, уларни оз-оздан енг.

12. Зайтун ва бошқа ўсимлик ёғлари

Зайтун, кунгабоқар ва рапс ёғи тўйинмаган ёғлардир. NHS маълумотига кўра, тўйинган ёғни тўйинмаган ёғлар билан алмаштириш холестеринни пасайтиришга ёрдам беради. Лекин ҳар қандай ёғ калорияли — миқдорни ўлчаб ишлатинг.

13. Қатиқ, сузма ва кам ёғли сут маҳсулотлари

Қаймоқ ва ёғли пишлоқ ўрнига қатиқ ва кам ёғли сузмани танлаш тўйинган ёғни камайтиради. Тайёр ширин ёгуртларда шакар кўп бўлиши мумкин — ёрлиқни ўқинг.

14. Терисиз парранда ва ёғсиз гўшт

Гўштдан бутунлай воз кечиш шарт эмас: терисиз товуқ, курка ёки ёғи олиб ташланган мол гўшти яхшироқ танлов. Колбаса, сосиска ва дудланган гўштни камроқ енг — уларда туз ҳам, ёғ ҳам кўп.

15. Сув ва шакарсиз чой

Сув ва шакарсиз кўк ёки қора чой — энг оддий ичимликлар. Ширин газли ичимликлар ва шакарли чой эса ортиқча шакарнинг асосий манбаларидан бири.

Юрак учун нимани чеклаш керак: таққослаш жадвали

Фойдали	Чеклаш керак
Ёғли балиқ, терисиз парранда, дуккаклилар	Думба, ёғли қўй гўшти, колбаса, дудланган гўшт
Зайтун, кунгабоқар, рапс ёғи (ўлчаб)	Кўп миқдордаги пахта ёғи ва думба ёғида қовуриш, маргарин, қандолат ёғлари
Тўлиқ донли нон, гречка, сули, арпа	Оқ нон ва патирни кўп ейиш, сомса, чучвара ва қовурма хамир таомлари
Янги сабзавот ва кўкатлар	Тузланган бодринг, помидор, тузли консервалар
Бутун мева, резаворлар	Шарбат, ширин газли ичимликлар, торт, печене
Тузсиз ёнғоқ ва уруғлар	Тузланган писта, чипс, тузли қурт
Сув, шакарсиз чой	Шакарли чой, алкогол

Ўзбек дастурхони: плов, нон, туз ва шакарли чой

Миллий таомлардан воз кечиш шарт эмас — тайёрлаш усули ва миқдорини ўзгартириш етарли.

• Плов. Ёғни камроқ солинг, думбасиз ёки ёғсиз гўшт танланг, сабзини кўпайтиринг. Пловни ҳафтада бир-икки марта, ёнида катта пиёла аччиқ-чучук ёки кўк салат билан енг.
• Нон. Дастурхонда нон доим бор ва у кўпинча сездирмасдан кўп ейилади. Бир овқатда бир-икки бўлак етарли; имкон бўлса, кепакли ёки тўлиқ донли нонни танланг.
• Туз. JSST маълумотига кўра, дунёда катталар ўртача кунига 11 г атрофида туз истеъмол қилади — тавсия этилган 5 г дан икки баравардан кўп. Тузнинг катта қисми нон, тузламалар, консерва, колбаса ва тайёр зираворлардан келади. Овқатни татиб кўрмасдан туз қўшманг, таъм учун кўкат, саримсоқ, зира ва қалампирдан фойдаланинг.
• Шакарли чой. Кунига бир неча пиёла шакарли чой ва ёнида конфет, наввот сезиларли миқдорда эркин шакар беради. Шакарни аста-секин камайтиринг — таъм бир-икки ҳафтада ўрганади.
• Байрам ва тўйлар. Бир марталик мўл дастурхон эмас, ҳар кунги одатлар муҳимроқ. Тўйдан кейинги кунларни енгилроқ овқат билан ўтказинг.

Холестерин таҳлили ва уни дорисиз яхшилаш йўллари ҳақида холестеринни дорисиз пасайтириш ҳақидаги мақолада батафсил ёзганмиз.

Овқатдан ташқари: юрак учун оддий одатлар

• Ҳаракат. JSST катталарга ҳафтасига камида 150 дақиқа ўртача жадалликдаги жисмоний фаолликни тавсия қилади — масалан, ҳафтада 5 кун 30 дақиқадан тез юриш.
• Чекмаслик. Чекишни ташлаш юрак ва қон томирлар учун энг фойдали қадамлардан бири. Нос ва электрон сигаретлар ҳам хавфсиз муқобил эмас.
• Қон босимини ўлчаш. NHS маълумотига кўра, юқори қон босими одатда ҳеч қандай белги бермайди. 40 ёшдан ошган ва 5 йилдан бери босимини ўлчатмаган одамларга уни текшириш тавсия этилади. Шифокор ўлчаганда 140/90 ва ундан юқори, уйда ўлчаганда 135/85 ва ундан юқори кўрсаткич одатда юқори ҳисобланади.
• Вазн. Бел атрофидаги ортиқча вазнни аста-секин камайтириш қон босими ва қанд кўрсаткичларига ижобий таъсир қилади.
• Алкоголни чеклаш ва етарли ухлаш.
• Таҳлиллар. Холестерин ва қондаги қандни шифокор тавсия қилган муддатда текшириб туринг.

Қачон шифокорга мурожаат қилиш керак

Қуйидаги белгилар пайдо бўлса, кутмасдан 103 рақамига тез ёрдам чақиринг:

• кўкракдаги сиқувчи ёки босувчи оғриқ, айниқса қўл, бўйин ёки жағга тарқалса;
• кучли ҳансираш, нафас етишмаслиги;
• лаб ёки терининг оқариши, кўкариши, совуқ тер, кўнгил айниши билан бирга кўкракдаги ноқулайлик;
• юз қийшайиши, қўл ёки оёқда тўсатдан кучсизлик, нутқнинг бузилиши;
• ҳушдан кетиш.

Режали тарзда шифокорга боринг, агар:

• уйда ўлчаганда қон босими бир неча марта 135/85 дан юқори чиқса;
• жисмоний юкламада кўкракда ноқулайлик, ҳансираш ёки юрак тез уриши сезилса;
• оёқлар шишса, тез чарчаш кучайса;
• оилада ёшлигида юрак хуружи ёки инсулт бўлган қариндошлар бўлса;
• қандли диабет, юқори холестерин ёки буйрак касаллиги бўлса.

Шифокор тайинлаган дориларни овқат ёки қўшимчалар билан алмаштирманг ва ўзбошимчалик билан тўхтатманг. Қон томир деворларида пилакчалар тўпланиши ҳақида атеросклероз қўлланмасида ўқишингиз мумкин.

Nutva Omega-3 қандай ёрдам бериши мумкин

Ҳафтада икки марта балиқ ейиш ҳамма учун ҳам қулай эмас. Бундай ҳолда омега-3 қўшимчаси овқатланишга қўшимча бўлиши мумкин, лекин унинг ўрнини босмайди. Nutva Omega-3 — «NUTVA PHARM» MChJ (Ўзбекистон) ишлаб чиқарган биологик фаол қўшимча (BFQ). Битта капсулада rTG (қайта этерификатсияланган триглитсерид) шаклидаги омега-3 ёғ кислоталари консентрати 992 мг, шу жумладан EPA 450 мг ва DHA 300 мг бор; антиоксидант сифатида аралаш токофероллар 10 мг ва аскорбил палмитат 4 мг қўшилган. Қадоқда 60 капсула.

Маҳсулот EPA ва DHA манбаи сифатида юрак ва қон томирларнинг нормал фаолиятини қўллаб-қувватлайди, шунингдек мия ва асаб тизими, кўриш ва ҳужайра мембраналарининг нормал фаолиятини қўллаб-қувватлайди.

• Рухсатнома рақами: №1578936 (ЎзР Соғлиқни сақлаш вазирлиги).
• Маҳсулот дори воситаси эмас.
• Қонни суюлтирувчи дорилар ичаётган бўлсангиз ёки оператсия режалаштирилган бўлса — аввал шифокор билан маслаҳатлашинг. У шифокор тайинлаган дориларнинг ўрнини босмайди.
• Қабул қилиш тартиби — қадоқдаги йўриқномага ва шифокор тавсиясига амал қилинг.

Қўшимча мувозанатли овқатланиш, уйқу, ҳаракат ва шифокор тайинлаган дориларнинг ўрнини босмайди. Омега-3 нинг бошқа жиҳатлари ҳақида омега 3 фойдаси ҳақидаги қўлланмада, балиқ ёғи ва консентрат фарқи ҳақида эса балиқ ёғи ва омега-3 фарқи ҳақидаги мақолада ўқинг.

Кўп бериладиган саволлар

Юрак учун қайси мева энг фойдали?

Битта «энг фойдали» мева йўқ. Муҳими — ҳар куни турли рангдаги мева ва сабзавотлар билан бирга камида 400 г ейиш ва шарбатдан кўра бутун мевани танлаш.

Ёнғоқ юрак учун фойдалими ва кунига қанча ейиш мумкин?

Ёнғоқлар тўйинмаган ёғлар ва тола манбаи, шунинг учун юракка фойдали овқатланишнинг бир қисми. Улар калорияли, шунинг учун одатда бир ҳовуч атрофида, тузсиз ва қовурилмаганини ейиш маъқул.

Плов юрак учун зарарлими?

Пловнинг ўзи эмас, ундаги ёғ миқдори ва порсия ҳажми муҳим. Камроқ ёғ, ёғсиз гўшт, кўпроқ сабзи ва ёнида салат билан ҳафтада бир-икки марта ейиш мумкин.

Юрак учун кунига қанча туз мумкин?

JSST катталарга кунига 5 г дан кам, яъни тахминан бир чой қошиқдан кам тузни тавсия қилади. Бунга нон, тузламалар ва тайёр маҳсулотлардаги туз ҳам киради.

Омега-3 юрак дорилари ўрнини босадими?

Йўқ. Омега-3 қўшимчаси дори воситаси эмас ва шифокор тайинлаган дориларнинг ўрнини босмайди. Қонни суюлтирувчи дорилар ичсангиз, уни бошлашдан олдин шифокор билан маслаҳатлашинг.

Юрак учун қайси чой фойдали?

Шакарсиз кўк ёки қора чой кундалик ичимлик сифатида мос. Асосий масала — чойга қўшиладиган шакар ва ёнидаги ширинликлар; уларни камайтириш юрак учун фойдалироқ.