Балиқ ёғи фойдаси ва омега-3 фарқи: 1000 мг нима?

Дорихона жавонида «балиқ ёғи» ва «омега-3» деб ёзилган қутилар ёнма-ён туради ва кўпчилик уларни бир хил нарса деб ўйлайди. Аслида балиқ ёғи фойдаси ундаги омега-3 ёғ кислоталари — EPA ва DHA миқдорига боғлиқ, капсуланинг умумий оғирлиги эса бу ҳақда кам нарса айтади. «Омега 3 1000 мг» деган ёзув ҳар доим ҳам 1000 мг омега-3 дегани эмас. Бу мақолада балиқ ёғи билан омега-3 консентрати қандай фарқ қилишини, ёрлиқни қандай ўқишни ва сифатли маҳсулотни қандай танлашни содда тилда тушунтирамиз.

Балиқ ёғи ва омега-3: бир нарсами ёки фарқи борми?

Балиқ ёғи — балиқдан олинадиган табиий ёғ. Унинг таркибида омега-3 ёғ кислоталари бор, лекин улар ёғнинг фақат бир қисмини ташкил қилади. Қолган қисми бошқа ёғ кислоталари: тўйинган ва бир тўйинмаган ёғлар.

Омега-3 эса — ёғ кислоталарининг бир гуруҳи. Инсон учун энг кўп ўрганилганлари учта:

ALA (алфа-линолен кислота) — ўсимликларда: ёнғоқ, зиғир уруғи, рапс ва соя ёғида;
EPA (эйкозапентаен кислота) — асосан балиқ ва денгиз маҳсулотларида;
DHA (докозагексаен кислота) — балиқда, шунингдек, баъзи сувўтларида.

Демак, балиқ ёғи — омега-3 манбаи, омега-3 консентрати эса балиқ ёғидан EPA ва DHA ни ажратиб, уларнинг улушини ошириб олинган маҳсулот. Ҳар бир турдаги ёғ кислотаси нимага кераклиги ҳақида омега 3, 6 ва 9 фарқи ҳақидаги мақолада батафсил ёзганмиз.

Нега «омега 3 1000 мг» ҳар доим 1000 мг омега-3 эмас?

Кўпгина қутиларда катта ҳарфлар билан «1000 мг» ёзилади. Бу кўпинча капсуладаги балиқ ёғининг умумий оғирлиги, ундаги EPA ва DHA эмас. Оддий балиқ ёғида омега-3 улуши балиқ турига ва ишлов беришга қараб турлича бўлади ва одатда ёғнинг кичикроқ қисмини ташкил қилади.

Шунинг учун икки хил қутини таққослаганда капсула оғирлигига эмас, EPA ва DHA нинг аниқ миқдорига қараш керак. Иккита капсула бир хил оғирликда бўлиши, лекин улардан биридаги EPA+DHA иккинчисидагидан бир неча баравар кўп бўлиши мумкин.

Ёрлиқни қандай ўқиш керак: EPA ва DHA ни ҳисобланг

Сифатли маҳсулот ёрлиғида EPA ва DHA алоҳида, миллиграммда ва бир капсула (ёки бир порсия) учун кўрсатилади. Қуйидаги тартибда текширинг:

«Таркиби» бўлимини топинг — реклама ёзувига эмас, жадвалга қаранг.
EPA ва DHA миқдорини қўшинг — айнан шу йиғинди муҳим.
Бир порсия неча капсула эканини аниқланг: баъзи ёрлиқларда миқдор 2 ёки 3 капсула учун ёзилади.
Омега-3 қайси шаклда эканини кўринг (TG, rTG ёки EE).
Антиоксидант (масалан, токофероллар — Е витамини) қўшилганини текширинг.

Шартли мисол: ёрлиқда «балиқ ёғи 1000 мг» ва пастроқда «EPA 180 мг, DHA 120 мг» ёзилган бўлса, бир капсулада омега-3 нинг асосий шакллари 300 мг бўлади, 1000 мг эмас. Омега-3 ни ичиш вақти ва овқат билан боғлиқ саволларни омега 3 қандай ичилади деган қўлланмада кўриб чиққанмиз.

Белги	Оддий балиқ ёғи	Омега-3 консентрати
Нима у	Балиқдан олинган табиий ёғ	EPA ва DHA улуши оширилган ёғ
Ёрлиқдаги катта рақам	Кўпинча ёғнинг умумий оғирлиги	Кўпинча EPA ва DHA алоҳида кўрсатилади
Бир капсуладаги EPA+DHA	Нисбатан кам	Нисбатан кўп
Керакли миқдор учун капсула сони	Кўпроқ бўлиши мумкин	Камроқ бўлиши мумкин
Нимага қараш керак	EPA+DHA, янгилиги	EPA+DHA, шакли, антиоксидантлар

TG, rTG ва EE шакллари нима?

Балиқнинг ўзида омега-3 асосан триглитсерид (TG) шаклида бўлади — озиқ-овқатдаги оддий ёғлар ҳам шу шаклда. Консентрат тайёрлашда ёғ кислоталари кўпинча этил эфир (EE) шаклига ўтказилади: бу EPA ва DHA ни бошқа ёғлардан ажратиш ва улушини ошириш имконини беради.

Кейин баъзи ишлаб чиқарувчилар этил эфирларни яна триглитсерид шаклига қайтаради. Бу rTG (қайта этерификатсияланган триглитсерид) дейилади. Натижада омега-3 улуши юқори, шакли эса овқатдаги ёғларга яқин бўлади.

Шакллар ўртасида сўрилиш фарқи ҳақида турли тадқиқотлар бор, лекин натижалар бир хил эмас. Шу сабабли «фалон шакл фалон фоиз яхши сўрилади» деган аниқ рақамларга эҳтиёт бўлиб қаранг. Ҳар қандай шаклда омега-3 ни ёғли овқат билан бирга ичиш одатда тавсия этилади.

Балиқ жигари ёғи ва балиқ танаси ёғи: А витамини масаласи

Болаликдан таниш «балиқ ёғи» кўпинча треска (сод) жигаридан олинган ёғ бўлган. Жигар ёғида омега-3 дан ташқари А ва Д витаминлари ҳам бор, уларнинг миқдори маҳсулотга қараб турлича бўлади. Бу витаминлар ортиқча миқдорда зарарли бўлиши мумкин.

NHS маълумотига кўра, балиқ жигари ёғи А витаминига (ретинолга) бой ва у ҳомилага зарар етказиши мумкин, шунинг учун ҳомиладорлик пайтида ва ҳомиладорликни режалаштираётганда шифокор бошқача маслаҳат бермаган бўлса, бундай қўшимчалардан воз кечиш тавсия этилади.
NHS катталар учун овқат ва қўшимчалардан келадиган А витаминининг умумий миқдори кунига 1,5 мг дан ошмаслигини таъкидлайди.
Агар сиз мултивитамин ёки А, Д витаминли бошқа воситалар ичаётган бўлсангиз, жигар ёғи билан бирга умумий миқдор ошиб кетиши мумкин.

Балиқ танасидан олинган ёғ ва ундан тайёрланган консентратларда А витамини одатда сезиларли миқдорда бўлмайди. Шунинг учун ёрлиқда «жигар ёғи» (ливер оил) ёки «балиқ ёғи» (фиш оил) ёзилганига эътибор беринг.

Янгилик ва оксидланиш: сифатни қандай сезиш мумкин?

Омега-3 ёғ кислоталари ҳаво, иссиқлик ва ёруғлик таъсирида осон оксидланади. Оксидланган ёғ ачиган ҳид ва таъмга эга бўлади, уни ичиш ёқимсиз ва фойдаси ҳам шубҳали. Сифатли маҳсулотни танлаш ва тўғри сақлаш учун:

капсулани очиб ҳидлаб кўринг: кучли ачиган ёки ўткир «эски балиқ» ҳиди яхши белги эмас;
яроқлилик муддатини текширинг ва муддати ўтган қутини ичманг;
таркибда антиоксидантлар (токофероллар, аскорбил палмитат) бор-йўқлигига қаранг;
қутини салқин, қуруқ, қуёш тушмайдиган жойда сақланг; ёзги жазирамада машина ичида ёки дераза токчасида қолдирманг;
қадоқни ишлатиб бўлгач яхши ёпинг.

Ичгандан кейин балиқ таъмли кекириш кўп учрайди. NCCIH маълумотига кўра, омега-3 қўшимчаларининг ножўя таъсирлари одатда енгил: ёқимсиз таъм, оғиздан ҳид, тер ҳиди, бош оғриғи, жиғилдон қайнаши, кўнгил айниши ва ич кетиши.

Балиқ ёғи фойдаси: тадқиқотлар нимани кўрсатади?

EPA ва DHA юрак ва қон томирлар, мия, кўз тўр пардаси ва ҳужайра мембраналари учун муҳим ёғ кислоталари ҳисобланади. EFSA соғлом катталар учун юрак-қон томир саломатлигини сақлашга кунига 250 мг EPA+DHA ни етарли истеъмол миқдори деб белгилаган. EFSA, шунингдек, қўшимча сифатида кунига 5 г гача EPA+DHA катталарда хавфсизлик бўйича хавотир уйғотмаслигини қайд этган.

Балиқ ёғининг юрак касалликлари хавфига таъсири бўйича тадқиқот натижалари бир хил эмас. Шунинг учун уни юрак касаллигининг олдини олувчи ёки ўрнини босувчи восита деб бўлмайди. Юрак ва томирлар саломатлиги асосан овқатланиш, ҳаракат, чекмаслик ва қон босимини назорат қилишга боғлиқ — бу ҳақда юрак учун фойдали маҳсулотлар ҳақидаги мақолада ёзганмиз. Омега-3 нинг бошқа йўналишлари бўйича батафсил маълумот — омега 3 фойдаси ҳақидаги қўлланмада.

Овқат орқали ҳам етарли омега-3 олиш мумкин. NHS ҳафтада камида 2 порсия балиқ, шундан 1 порсияси ёғли балиқ (лосос, скумбрия, селд, сардина, форел) бўлишини тавсия қилади; бир порсия тахминан 140 г. Ўзбекистонда денгиз балиғи ҳар доим ҳам арзон эмас, лекин музлатилган скумбрия, селд ва консерва қилинган сардина кўп дўконларда бор.

Вегетарианлар ва балиқ емайдиганлар учун нима бор?

Балиқ емайдиган одамлар учун икки йўл бор. Биринчиси — сувўти (алга) ёғи. NCCIH маълумотига кўра, сувўти ёғлари DHA нинг вегетариан манбаи, баъзиларида EPA ҳам бор. Аслида балиқ ҳам омега-3 ни озиқ занжири орқали айнан сувўтлардан олади.

Иккинчиси — ALA га бой ўсимлик маҳсулотлари: грек ёнғоғи, зиғир уруғи ва зиғир ёғи, чиа уруғи, рапс ёғи. Организм ALA нинг фақат кичик қисмини EPA ва DHA га айлантиради, шунинг учун ўсимлик омега-3 си балиқдаги EPA ва DHA нинг тўлиқ ўрнини босмайди. Шунга қарамай, бу маҳсулотлар фойдали овқатланишнинг яхши қисми бўлиб қолади.

Қачон шифокорга мурожаат қилиш керак

Қуйидаги ҳолларда балиқ ёғи ёки омега-3 ичишни бошлашдан олдин шифокор билан маслаҳатлашинг:

қонни суюлтирувчи дорилар (антикоагулянт ёки антиагрегант) ичаётган бўлсангиз;
оператсия ёки тиш олиш режалаштирилган бўлса;
қон ивиши бузилиши билан боғлиқ касаллик, тез-тез бурундан қон кетиши ёки осонлик билан кўкаришлар бўлса;
ҳомиладор бўлсангиз, ҳомиладорликни режалаштираётган ёки эмизаётган бўлсангиз;
балиқ ёки денгиз маҳсулотларига аллергиянгиз бўлса;
юрак ритми бузилиши, юрак касаллиги ёки триглитсерид жуда юқори бўлса — миқдорни ва зарурлигини фақат шифокор ҳал қилади;
омега-3 ичгандан кейин қора рангли нажас, сийдикда қон, кучли қорин оғриғи ёки аллергик тошма пайдо бўлса — қабулни тўхтатиб, дарҳол шифокорга боринг.

Шифокор тайинлаган дориларни омега-3 га алмаштирманг ва ўзбошимчалик билан тўхтатманг. Атеросклероз ва қон томирларнинг ҳолати ҳақида атеросклероз қўлланмасида ўқишингиз мумкин.

Nutva Omega-3 қандай ёрдам бериши мумкин

Nutva Omega-3 — «NUTVA PHARM» MChJ (Ўзбекистон) ишлаб чиқарган биологик фаол қўшимча (BFQ). Бу оддий балиқ ёғи эмас, балки консентрат: битта капсулада rTG (қайта этерификатсияланган триглитсерид) шаклидаги омега-3 ёғ кислоталари консентрати 992 мг, шу жумладан EPA 450 мг ва DHA 300 мг бор. Оксидланишдан ҳимоя қилиш учун антиоксидантлар қўшилган: аралаш токофероллар 10 мг ва аскорбил палмитат 4 мг. Қадоқда 60 капсула.

Маҳсулот омега-3 манбаи сифатида юрак ва қон томирлар, мия ва асаб тизими, кўриш ҳамда ҳужайра мембраналарининг нормал фаолиятини қўллаб-қувватлайди.

Рухсатнома рақами: №1578936 (ЎзР Соғлиқни сақлаш вазирлиги).
Маҳсулот дори воситаси эмас.
Қонни суюлтирувчи дорилар ичаётган бўлсангиз ёки оператсия режалаштирилган бўлса — аввал шифокор билан маслаҳатлашинг. У шифокор тайинлаган дориларнинг ўрнини босмайди.
Қабул қилиш тартиби — қадоқдаги йўриқномага ва шифокор тавсиясига амал қилинг.

Ҳар қандай қўшимча мувозанатли овқатланиш, етарли уйқу, жисмоний фаоллик ва шифокор тайинлаган дориларнинг ўрнини босмайди.

Кўп бериладиган саволлар

Балиқ ёғи ва омега-3 нинг қайси бири яхшироқ?

Асосий фарқ — бир капсуладаги EPA ва DHA миқдори. Консентратда улар кўпроқ бўлади, шунинг учун керакли миқдорга камроқ капсула билан эришилади. Танлашда ёрлиқдаги EPA+DHA йиғиндиси, шакли ва янгилигига қаранг.

«Омега 3 1000 мг» кунига етарлими?

Аввал бу 1000 мг нима эканини аниқланг: балиқ ёғининг оғирлигими ёки EPA+DHA миқдорими. EFSA соғлом катталар учун кунига 250 мг EPA+DHA ни етарли деб ҳисоблайди, лекин сизга қанча кераклиги соғлиғингизга боғлиқ ва буни шифокор билан аниқлаш маъқул.

Балиқ жигари ёғини ичса бўладими?

Бўлади, лекин унда А ва Д витаминлари борлигини ҳисобга олинг ва бошқа витаминлар билан умумий миқдорни ҳисобланг. Ҳомиладорлик пайтида ва ҳомиладорликни режалаштираётганда NHS шифокор маслаҳатисиз бундай қўшимчалардан воз кечишни тавсия қилади.

Балиқ ёғи ачиган-ачимаганини қандай билиш мумкин?

Капсулани тешиб ҳидланг: ўткир, ачиган ҳид оксидланиш белгиси бўлиши мумкин. Яроқлилик муддатига қаранг ва қутини салқин, қоронғи жойда сақланг.

Балиқ емасам, зиғир ёғи омега-3 ўрнини босадими?

Тўлиқ эмас. Зиғир ёғида ALA бор, организм ундан фақат оз миқдорда EPA ва DHA ҳосил қилади. Балиқ емайдиганлар учун DHA манбаи сифатида сувўти ёғи бор; танловни шифокор билан муҳокама қилинг.

Балиқ ёғидан кейин кекириш бўлса нима қилиш керак?

Капсулани овқат билан ичиб кўринг ва маҳсулот янгилигини текширинг. Ноқулайлик давом этса ёки ошқозон оғриса, қабулни шифокор билан муҳокама қилинг.